睡眠有问题？快来看看入睡小妙招
入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧 ， 睡眠质量与过去相比下降不少……睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量 。 对于失眠问题 ， 你知道该如何判断什么是真正的失眠吗？该如何避免被大家误解的“伪失眠”吗？如果真的是失眠该如何调节呢？今天小编就分享给你些入睡小妙招 。
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怎么判断自己是否存在睡眠问题？
从睡眠时间来看 ， 睡眠障碍存在一个“333原则”：当我们准备睡眠的时候 ， 躺在床上大约30分钟以上难以入睡 ， 越努力想睡着 ， 越进入一个辗转反侧的状态；好不容易睡着以后 ， 又会因为各种原因觉醒 ， 一晚上的觉醒次数大于三次以上 ， 每一次醒来以后想要再次睡着 ， 需要持续30分钟以上；这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上 ， 持续三个月 ， 依然没有好转 ， 就代表睡眠存在问题 ， 便需要寻求医生的帮助 。
从睡眠质量来看 ， 目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时 ， 常规建议需要睡到6~8个小时 ， 但睡眠时间是因人而异的 ， 有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态 ， 也有一些人可能只需睡5~6个小时 ， 第二天便能很精神饱满地投入工作 。 但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要 ， 我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好 ， 或者精神恍惚 ， 记忆力衰退 ， 做事情注意力难以集中 ， 丢三落四 ， 工作效率下降 ， 甚至出现一些食欲问题时 ， 就应该引起警惕 ， 寻求医生的帮助 。
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避开常见的3种“伪失眠”
1、昼夜节律睡眠障碍
问：我每天夜里2点睡觉 ， 早上10点起床 ， 但白天精力充沛 ， 没有任何不适 ， 这种情况属于失眠吗？
答：这属于典型的昼夜节律睡眠障碍 ， 不是失眠 。 昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病 ， 临床表现不同 ， 治疗方式也不同 。 昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同 ， 但睡眠总时长及质量并不受影响 。 一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响 ， 与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同 ， 这不等同于失眠 ， 也无需服用安眠药 ， 可允许其制定属于自己的时间表 ， 并尽量规律作息 。
2、焦虑导致的失眠
问：我最近感觉特别烦躁 ， 莫名其妙地出现担忧情绪 ， 睡前容易胡思乱想 ， 想着想着就睡不着了 ， 这是失眠吗？我该怎么办？
答：这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的 ， 过度的担忧可直接引发睡眠问题 ， 这是焦虑状态的一种表现 ， 不是独立的失眠 ， 治疗重点应放在对情绪障碍的处理上 。 工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源 ， 建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下 ， 配合一些放松行为 ， 以缓解睡前焦虑 。 如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等 ， 注意避免在睡前看手机、玩电脑 ， 或饮用刺激类饮品 。
3、睡眠结构紊乱
问：我入睡没有问题 ， 就是梦特别多 ， 一做梦就觉得自己没睡好 ， 白天就想抽时间补觉 ， 但我发现越睡越累 ， 没有力气 ， 要不要服药治疗？
答：这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱 ， 不属于失眠 。 很多人对做梦存在误解 ， 认为做梦就是没睡好 ， 甚至会引发疾病 。 其实从睡眠生理学的角度来讲 ， 做梦是人类睡眠的一个必要过程 ， 做梦本身不会影响人的睡眠质量 ， 也不会引发疾病 ， 但如果对做梦这件事产生了错误的认知 ， 导致过度担忧 ， 就可能影响健康 。 研究表明 ， 每个人最低的睡眠需要（简称MSR）是不同的 。 当实际睡眠时间少于MSR时 ， 工作效率便会下降 ， 且容易心情不佳；当实际睡眠时间达到MSR时 ， 人为延长睡眠时间也不能提高工作效率 ， 反而会改变睡眠结构 ， 使深睡眠时间减少 ， 浅睡眠时间增长 ， 让人处在半梦半醒的状态 ， 因而越睡越累 ， 甚至出现乏力不适 。 针对这种情况 ， 只需纠正自己错误的补觉习惯 ， 很快睡眠结构就会恢复正常 ， 无需用药治疗 。
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出现睡眠问题 ， 这些小妙招帮你入睡
首先不要熬夜 ， 要做好睡眠前的准备工作 ， 睡前保持心态平和 ， 减少外界的刺激 ， 尤其是年轻人 ， 睡前应当减少使用电子产品 ， 可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡 。
另外 ， 睡前应该避免剧烈的运动 ， 如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼 。 睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品 ， 可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠 。
固定起床时间、减少白天休息也很重要 。 现在社会工作、学习压力大 ， 有一些不可抗的因素导致熬夜 ， 在熬夜之后不要补觉 ， 日间可以通过午休来进行调整 ， 但是午休的时间尽量不要超过30分钟 ， 以免影响夜间的休息 。
【睡眠有问题？快来看看入睡小妙招】最后 ， 舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境 ， 建议使用一些遮光的窗帘 ， 保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适 。
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