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[]告别痘痘、腰腹赘肉，营养专家送你17条饮食建议( 二 )


喝甜饮料的时候 ， 喝进去的是果葡糖浆 ， 一瓶就能摄入好几十克的果糖和葡萄糖 ， 而且几乎没有其他健康成分 ， 和吃水果是不能同日而语的 。
吃甜食饼干点心的时候 ， 放的是大量白糖（蔗糖） 。蔗糖本身是一分子的果糖加上一分子的葡萄糖 。果糖配上葡萄糖本身就够糟糕了 ， 而这些食品中还含有精白淀粉和大量脂肪 。研究发现 ， 当果糖与葡萄糖和脂肪一起摄入时 ， 它的坏影响会被放大！
[]告别痘痘、腰腹赘肉，营养专家送你17条饮食建议
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有关碳水化合物的饮食建议：
（1）甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等 ， 对多囊患者都是有害的 。重要的话说三遍：不要吃甜食！不要吃甜食！不要吃甜食！
（2）吃低GI饮食 ， 控制餐后血糖反应 ， 对多囊患者会带来明显的益处 。
（3）减少白米白面食物 ， 增加富含膳食纤维的全谷杂豆 ， 有利于减肥、抗炎、改善胰岛素抵抗 。比如燕麦（包括莜面）、荞麦、大麦、各种杂豆都是好的选择 。黑米糙米比白米好 ， 全麦面粉比白面粉好 。
（4）可以吃少量水果 ， 但不要过量 ， 每天200克左右为好 。优先选择抗氧化成分多 ， 以及糖分不过多 ， 咀嚼性比较好的品种 ， 如蓝莓、草莓、桑葚、樱桃、苹果等 。
（5）多吃蔬菜既能得到维生素C和大量抗氧化物质 ， 又能增加膳食纤维的数量 。
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2 脂肪
饱和脂肪酸会促进多囊卵巢综合征女性的炎症 ， 并刺激卵巢雄激素的产生、降低胰岛素敏感性 。反式脂肪酸也会降低胰岛素敏感性 。所以 ， 这些都应当少吃 。
ω-3多不饱和脂肪酸有抑制炎症反应的作用 ， 还有利于减轻体重 ， 提升胰岛素敏感性 。这类脂肪酸主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) 。
反过来 ， ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用 。
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有关脂肪的饮食建议：
（1）减少猪油、黄油等动物油脂 。少吃用棕榈油制作的各种油炸食品 ， 包括低温油炸制成的综合果蔬干 。
（2）饼干曲奇薯片糕点汤圆等食物中常会使用棕榈油、植物奶油、起酥油等油脂 。植物奶油和起酥油中既有可能含反式脂肪酸 ， 又含有较多的饱和脂肪酸 ， 并不比猪油牛油更好 。
（3）选购食品时要注意查看营养标签 ， 配料表中含有棕榈油、起酥油、植物奶油的 ， 以及营养成分表里含有反式脂肪酸的食品 ， 都要尽量少吃 。
（4）增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入 。鱼油和深海鱼类富含EPA和DHA ， 每周至少三次吃蒸或烤的鱼替代肉类 。此外 ， ω-3多不饱和脂肪酸的植物性食品来源包括亚麻籽油(ALA)、牡丹籽油、紫苏籽油、沙棘籽油等 。可以把亚麻籽油和芝麻油混合 ， 用来做凉拌菜、水油焖菜 。
（5）减少ω-6多不饱和脂肪酸的摄入 。生活中经常食用的烹调油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸较高 ， 在某种意义上 ， 少吃炒菜油 ， 就是改善脂肪酸平衡 。用橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油等来代替一部分炒菜油也有这个好处 。别忘记 ， 花生瓜子也是ω-6脂肪酸的来源 ， 要少吃哦！
（6）减少部分肉类摄入 ， 少吃牛羊肉 ， 特别是肥牛、肥羊等 。鸡肉中含ω-6多不饱和脂肪酸 ， 特别是炸鸡之类 ， 既含精白淀粉壳 ， 又增加饱和脂肪的量 ， 最好能少吃 。建议换成鱼虾类 ， 去皮去脂肪的鸭肉（非育肥的鸭子）也是一个替换选择 。


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