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[]告别痘痘、腰腹赘肉，营养专家送你17条饮食建议

作者：卢雪娇（学生）科学指导/修改：范志红
在微博上经常有人问：我腰身胖 ， 痘痘多 ， 大姨妈不规律 ， 医生说我有多囊卵巢综合症 。医生说这个病伴有胰岛素抵抗 ， 炎症反应高 ， 很麻烦 。能不能说说多囊的朋友该怎么吃啊？
今天就和大家讨论一下这个病的饮食要点 。其实 ， 即便没有多囊卵巢综合征 ， 只是想控血糖、控痘痘的朋友 ， 也是一样的饮食要点 。（没有耐心看科学内容的朋友 ， 请看加重字体和标题 ， 然后翻到最后看总结）
当然 ， 还是得从这个病本身说起 。
多囊卵巢综合征（PCOS）是育龄女性最常见的内分泌代谢紊乱问题之一 。有雄激素过多（高雄激素血症）、排卵功能障碍（低排卵、不排卵）和多囊卵巢三个问题存在 ， 就可以诊断为多囊卵巢综合征[1] ， 简称「多囊」 。
患上多囊的女性 ， 大部分是偏胖的 ， 或者虽然体重不超标 ， 但腰围比较大 ， 体脂率比较高 ， 内脏脂肪比较多 。同时 ， 她们很容易长满脸痘痘 ， 身体处于低度炎症状态 ， 往往存在胰岛素抵抗 ， 未来患上糖尿病的风险比较大 。
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研究发现 ， 凡是有助于控制肥胖、改善胰岛素抵抗、降低炎症反应的吃法 ， 对多囊女性来说都是有好处的 。
那么 ， 具体来说应当怎么吃呢？我们从各类营养素角度 ， 一条一条捋一捋 。
1 碳水化合物
【[]告别痘痘、腰腹赘肉，营养专家送你17条饮食建议】说到胰岛素抵抗的事情 ， 当然首先要考虑碳水化合物食物 。要提高胰岛素敏感性 ， 自然就需要选择低血糖反应的主食 ， 以及血糖负荷较低的膳食 。
科学证据支持 ， 全谷物和低血糖指数（GI）的主食对改善胰岛素抵抗有好处 。同时 ， 还有研究证明 ， 低GI饮食还可能有益于减少氧化应激 ， 降低炎症反应 。
此前我的文章说过 ， GI值较低的饮食帮助降低血清中的炎症标记物 ， 如C反应蛋白(CRP) ， 而高GI饮食相反 ， 有促炎的作用 。痘痘不断、有炎症？让颜值和抗病力都在线的8个抗炎饮食建议！
很多人都听说 ， 吃甜食对长痘痘具有强烈的促进作用 ， 这没错 。甜味糖促进炎症反应的作用是更强的 。研究发现 ， 摄入大量葡萄糖之后 ， 活性氧产生量增加 ， 炎症和氧化应激水平上升 ， 这就会刺激卵巢产生更多的雄激素 ， 让脸上长更多的痘痘 ， 而且痘痘的状态更为恶化 。
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有人问：果糖怎么样？听说果糖的血糖指数比较低啊？
从适量水果中 ， 每天摄入几克十几克的果糖还可以 ， 但如果吃甜食、喝甜饮料 ， 那么果糖必然会几十克地大量摄入 ， 比吃葡萄糖还要糟糕 。研究发现 ， 果糖比葡萄糖促进炎症的作用更强 ， 长期摄入大量果糖 ， 会通过不同的机制产生比葡萄糖多100倍的活性氧 。果糖还会促进体内合成饱和脂肪酸 ， 直接或间接地促进脂肪细胞和骨骼肌细胞中的胰岛素抵抗......
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可能有人会奇怪地问：为什么水果中的果糖还没那么坏 ， 甜食甜饮料中的果糖就更糟糕呢？
这是因为：
吃少量水果的时候 ， 果糖和葡萄糖总量不太大 。比如100克苹果果肉中 ， 只含有10克左右的糖 。最要紧的是 ， 这些糖的释放速度比较慢 ， 而且陪伴它们的还有酚酸、花青素、类黄酮、膳食纤维等抗炎和抗氧化成分 ， 综合效果还不那么糟糕 。即便如此 ， 水果也得限量 ， 不是吃得越多越好 。水果的品种 ， 最好选择出汁慢、抗氧化成分多的 。


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