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「」用慢跑代替跑步前热身，到底行不行？

最近跟一些新入门的跑者们聊天 ， 发现一个比较普遍的问题：
每次想要做热身 ， 不知道该怎么做！
我反正是慢跑 ， 已经算是热身了吧？
我跑步的时间也不长 ， 做个热身就不想跑了~
做热身都是压压腿 ， 转转膝盖 ， 就以前体育课上还记得的那些动作~
看来 ， 大家对跑前热身并不重视！有做几个压压腿就草草了事的 ， 也有压根忽略上来就开跑的 ， 还有根本不知道该怎么正确做热身的！
这么重要的一件事 ， 一定要养成习惯并且做好！
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为什么要做热身？
一套跑步流程 ， 并不仅仅只是跑！
直接开跑会让关节更容易受伤 ， 明尼苏达Team USA的首席教练丹尼斯·巴克(Dennis Barker)指出 ， 不经热身的肌腱和韧带是紧绷而缺少弹性的 ， 极易造成细微的撕裂和发炎 。
「」用慢跑代替跑步前热身，到底行不行？
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人体就像是一部汽车 ， 身体各个关节就像机器的零部件 ， 如果突然启动 ， 就好似没有经过润滑加热 ， 都是凉的 ， 没有慢慢热起来的过程 ， 车子也不可能一下子就达到高速启动 ， 而且对身体也会有磨损 。热身过程就是让身体热起来 ， 然后灵活了 ， 跑起来自然就游刃有余了 。
进行热身运动的主要目的是轻微加快心跳 ， 唤醒人体内参与运动的各个部分 ， 提高神经肌肉系统的兴奋性 ， 让身体机能能够尽快的适应稍后的激烈运动 ， 从而提高身体主要部位的体温 ， 使更多氧气及血液输送向肌肉 。
全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现 ， 同时又能激活神经 ， 提高代谢水平 ， 避免出现岔气 ， 肌肉痉挛的情况 。
用短时间低强度的动作 ， 让即将运动要使用的肌肉群先行收缩活动一番 ， 以增加局部和全身的温度（尤其是冬季气温较低时）以及血液循环 ， 并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动 ， 以减少运动伤害的发生 。
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这些热身方法并不对！
传统热身主要是以各种环绕关节运动为主 ， 比如脖颈环绕（转转脖子）、腰部环绕（转转腰）、弹震式下腰（弯弯腰）、下腰转体（身体左右转转）、膝关节环绕（转转膝盖） 。
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这些传统的热身动作或许是要将关节活动开 ， 以达到热身的目的 。
事实上 ， 关节运动是靠神经肌肉控制的 ， 只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动 。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险 ， 即便你这么做似乎也没发生过危险 ， 但这些动作通常来说也达不到热身效果 ， 也就是说没有多大意义 。
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静态拉伸不等于热身！
也有不少刚入门的跑者不知如何做热身 ， 于是选择就地拉拉筋 。
事实上 ， 不建议跑前做静态拉伸 。静态拉伸主要用于跑后肌肉放松 ， 跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛 ， 影响接下来的运动表现 。所以 ， 跑前严重不建议做静态拉伸 。动态伸展能更好的增加肌肉温度与关节活动范围 ， 并且减少伤害的发生 。
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那么 ， 慢跑代替热身？
有的跑者会采用比正常跑更慢的速度来替代热身 。这样的热身方式要比不热身要好一些 ， 但缺失了热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节 ， 所以也并不是最规范和有效的热身方式 ， 热身的效率也并不高 。


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