【】无拉伸，不跑步！跑步拉伸的重要性( 二 )
股四头肌静拉伸
双脚并列站立 。左腿向身后弯曲 ， 并用左手抓住左脚 。将脚后跟向臀部方向拉 ， 直至大腿前侧感受到拉力 。两腿膝盖聚拢并齐 。
保持这一动作15秒 。每条腿重复以上动作3次 。
如果你的肢体不够柔软 ， 导致脚无法与臀部接触的话 ， 那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处 ， 用手拽住两端 ， 帮助你将脚抬高 。
宽腿前屈
双腿平行站立 ， 双脚间的距离应远大于肩部 。膝盖微屈 ， 盆骨略微前倾 ， 胸腔向上提 ， 肩膀下垂 。
呼气 ， 臀部以上的上半身向前弯曲 ， 同时注意保持背部平直 。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸 ， 眼睛直视前方 。肘关节伸展 ， 指尖或手掌放于地面 。
再呼一口气 ， 双手置于两脚之间 ， 紧贴地面 ， 身体尽可能向下弯曲 。通过坐骨上提 ， 头部下压 ， 拉伸脊椎 。如果可能的话 ， 肘部弯曲 ， 前额贴住地面 。
保持30秒至1分钟 。回归初始位置 ， 肘部伸直 ， 身体逐渐直立 ， 同时保持背部平直 。
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