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早餐早上不知道吃什么？这8种早餐营养美味，有益心脏健康，快学起来！


审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
早餐是吸收一天所需营养的最佳时机 。 如果你厌倦了每天都相同的早餐 ， 那么是时候改变早餐风格了 。
下列这些容易制作并且对心脏有益的早餐搭配会让你神清气爽 。
1、蓝莓酸奶杯
酸奶富含蛋白质 ， 能够减轻饥饿感 ， 是早餐的不二之选 。 减轻了饥饿感 ， 你就不会在工作时思绪飘忽 。
蓝莓中被称为多酚的营养物质可以帮助扩张血管 ， 从而维持血压稳定 。 如果再搭配富含有益心脏健康的 ω-3 脂肪的核桃 ， 那营养会更加充足 。
做法：将 3/4 杯普通低脂酸奶与 1/2 杯蓝莓、1/2 勺香草精和 1/4 勺肉桂混合 。 放入杯中 ， 加上 1/3 杯低糖麦片和 2 勺碎核桃 ， 蓝莓酸奶杯就制作完成了 。
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2、牛油果三文鱼
三文鱼是 ω-3 脂肪酸的优质来源 ， 对心脏健康非常有益 。 在三文鱼上涂上牛油果 ， 不饱和脂肪可以帮助身体清除一些胆固醇 。
用黑麦面包作为基础食物 ， 高纤维全谷物有助于增强饱腹感 ， 能避免时间太晚时的暴饮暴食 。
做法：1/2 牛油果加 1 勺柠檬汁 ， 捣碎 。 将牛油果涂在 4 片黑麦面包上 ， 并在上面加 60 克的熏制三文鱼 ， 牛油果三文鱼制作完成了 。
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3、坚果华夫饼
比起精制面粉 ， 全麦华夫饼才是更健康的选择 。 首先需要检查包装上列出的主要成分是否包含“全麦”一词 。
再添加花生酱还能够补充更多的蛋白质、优质脂肪和纤维素 ， 这样早餐不仅可以改善血液 ， 还能控制饥饿感 。 尽量寻找不添加糖、盐或氢化脂肪的花生酱 。 草莓富含维生素 C ， 可以帮助控制血压 。
做法：将 1 份全谷物冷冻华夫饼加热 ， 上面放 1 勺天然花生酱和 1 杯草莓片 。
4、胡萝卜燕麦片
经过一整夜浸泡好的燕麦可以大大缩短烹饪时间 ， 在繁忙工作的早晨享受这种耐嚼的全谷物 。 燕麦片富含纤维 ， 可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平 。
做法：将 1 杯去壳燕麦、少许盐和 3 杯水放入平底锅中 ， 文火慢炖 ， 水开后立即关掉燃气 ， 盖上盖子 ， 让燕麦浸泡一夜 。
早上起床后 ， 加入 1/2 杯低脂牛奶、1 份胡萝卜丝、1/3 杯葡萄干、2 勺香草精、1 勺肉桂和 1/4 勺肉豆蔻 。
用中小火加热 ， 直至完全沸腾 ， 然后放山核桃片和少量枫糖浆 ， 胡萝卜燕麦片就制作完成了 。
5、桃子、杏仁奶昔
低热量杏仁牛奶不仅拥有坚果的香味 ， 还富含维生素 E ， 有助于降低血脂 ， 改善大脑健康 。 桃子富含维生素 C ， 有助于保持血压稳定 ， 并且低脂乳清干酪能够提供丰富的奶油和抗饥饿蛋白 。
做法：将 1 杯不含糖的杏仁牛奶、1/2 杯清淡的乳清干酪、1 杯不加糖的新鲜或冷冻桃片、2 勺杏仁黄油和 1/2 勺肉桂一起放入搅拌机内搅拌 ， 桃子、杏仁奶昔就制作完成了 。
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6、英式松饼
选择全麦松饼 ， 把它和梨搭配在一起 。 梨是纤维含量最高的水果之一 。 一个小梨子就含有 5 克的纤维素 。
做法：将 2 勺未融化的杏仁黄油、1 勺纯枫糖浆和 1/4 勺肉桂放入小碗中搅拌 。 将搅拌好的食物涂抹在两片烤全麦英式松饼上 ， 再放上薄薄的梨片 ， 英式松饼制作完成 。
7、哈密瓜杯
哈密瓜果肉富含β-胡萝卜素 ， 而β-胡萝卜素有助于降低低密度脂蛋白胆固醇以及缓解炎症反应 。
将香草提取物和原味酸奶混合在一起搅拌制成香草酸奶 ， 这样就无需到商店购买添加了糖和香精的风味酸奶了 。


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