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健身不会练腿的看过来，杠铃深蹲值得学习，练出强悍双腿( 二 )


改正方法：
对于下蹲的身体一般是当大腿与小腿之间的夹角在45°时 ， 也就是说当臀大肌与小腿后侧可以相互接触的时候 ， 我们可以停止继续下蹲 。 如果说有的朋友没有办法做到 ， 我们可以调整负重大小 ， 熟悉动作后继续训练 。
第三：杠铃深蹲训练中的建议
1、在杠铃深蹲的训练中 ， 一般建议训练时的强度采用循序渐进的方法 ， 也就是刚开始采用较小的重量 ， 伴随着训练程度的进行开始采用大重量 。
（1）刚开始的小重量训练在一定程度上相当于进行热身 ， 帮助我们肌肉达到活跃的状态 ， 可以更好地参与刺激训练 ， 帮助达到更好的训练效果 。
（2）这种方式进行训练可以在一定程度上避免运动损伤 ， 我们在循序渐进的训练中就可以找到自己的能力极限 。 同时还有利于增强肌肉耐受性 ， 拉长肌肉纤维促进肌肉增长 。

健身不会练腿的看过来，杠铃深蹲值得学习，练出强悍双腿
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2、我们针对不同的训练健身目的可以采用不同的训练量 ， 这里我们介绍一个定义就是RM ， RM具有的意义就是当我们重复地完成一个训练动作可以做到的最大的重量 。 当我们选择自己最大可以承受的重量进行重复训练 ， 假设四次就达到能力极限 ， 这时四就是RM的数值 。
（1）当训练目的为增加肌肉持久性的时候 ， 一般建议选择1~5RM ， 重量选择为最大承受重量的80% 。 通过这种选择方法进行训练比较有利于增加肌肉持久性 。
（2）想要增加肌肉的围度的话 ， 一般建议选择6~12RM ， 重量的选择为最大承受重量的70% 。 如果想要增加肌肉的含量 ， 扩大肌肉的围度的话 ， 采用这种选择方法会是比较不错的选择 。
（3）想要改变身材进行身体塑性的话 ， 一般建议选择13~20RM ， 重量为最大承受重量的45% 。 很多人健身的目的是改变自己的身材 ， 所以通过杠铃深蹲训练时 ， 可以采用上述的深蹲训练方法 。
第四：介绍一些其他关于下肢训练的动作
下肢中有很多不同的肌肉群组成 ， 我们也知道肌肉的发展一定要顾及整体的基础上进行 ， 所以单一的下肢训练动作不会达到太好的训练效果 。 同时有的女孩子担心自己进行太多的力量训练会使下肢变得很粗壮 ， 下面就跟大家介绍几个不同的下肢训练方法 ， 希望可以帮助到大家 。
1、俯身抬腿伸展

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首先 ， 四肢着地俯身向下 ， 双手着地双臂伸直 ， 双腿弯曲膝盖与脚尖同时抵靠在地面上 ， 保证背部水平挺直 。
然后 ， 保证大腿与小腿之间的垂直角度 ， 一条腿向身体的侧面抬起 ， 等到动作抬起达到极限以后抬起的腿伸直 。
之后 ， 恢复训练动作到开始的姿势 ， 重复多次 。
2、左右弓步

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首先 ， 身体保持自然直立的站姿 ， 保证身体笔直 ， 手掌向左靠近胸前 。
然后 ， 向身体的侧方迈出自己的一条腿 ， 并且进入到弓步的姿势 ， 动作完成后还原 ， 再换另一边接着进行相同动作 。
3、开合跳变式

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首先 ， 确保身体进入上述姿势的准备动作 ， 但双腿尽量靠近 。
然后 ， 双腿向两边跳出 ， 在双脚将要落地的瞬间 ， 双腿弯曲身体下蹲 ， 但是要保证腰背不要弯曲 。
总结：
杠铃深蹲这一训练动作对于下肢的训练有着不错的帮助 ， 但是想要真正地训练到高效的水平 ， 我们需要注意很多 。 注意上面的那几点不仅会照顾到身体的健康 ， 还会真正发挥动作的健身效果 。 希望这篇文章可以帮助到你 。


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