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健身猴哥九个动作练出有力的膝关节


健身猴哥九个动作练出有力的膝关节
本文插图
生命时报
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受访专家：中山大学附属第一医院康复医学科主任医师 王楚怀
本报特约采访人员 刘淑凤
久站、慢跑后 ， 不少人会出现膝关节不适的情况 ， 尤其是有运动习惯的人 。 而这种不适很多是错误姿势造成的 ， 比如膝内扣、O型腿、长期屈膝跪地坐姿、站立时膝超伸、膝伸展不够等 ， 使膝盖处于不稳定状态 ， 大大增加了损伤风险 。
健身猴哥九个动作练出有力的膝关节
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膝损伤大致分为两类 ， 一类为退行性膝关节炎 ， 重在减少使用和磨损 ， 避免长期站立、远途行走、过度屈曲膝关节等;另一类为运动损伤 ， 需避免错误姿势、加强膝周肌群 。 如果膝部已存在轻微不适 ， 可进行一些活动度训练 。 训练时 ， 各个动作依次练习 ， 每天练习2~3次 ， 可在此基础上进行增减 。
【健身猴哥九个动作练出有力的膝关节】1.髋-膝联合屈曲：保持灵活性 。 平躺 ， 呼气时屈曲膝和髋 ， 双手抱住小腿 ， 尽可能使大腿接触胸部;吸气时缓慢回到初始体位 。 注意骨盆不要离开地面 ， 左右各10个/组 ， 共做2组 。
2.髋内外旋：改善活动范围 。 俯卧 ， 离墙面约一人宽的距离;膝屈曲 ， 脚底朝向天花板 ， 尽可能保持腹部不离开地面;一侧小腿触碰对侧大腿 ， 再向外侧碰触墙壁 ， 左右各10个/组 ， 共做2组 。
3.放松大腿后侧：协调前后肌肉 。 平躺 ， 泡沫轴放于大腿后侧 ， 双手撑地进行前后缓慢滚动(臀部以下至腘窝上部) ， 之后将泡沫轴放于小腿处(腘窝下至脚踝以上)前后滚动 ， 0.5~1分钟/次 ， 重复2次 。
4.放松大腿外侧：减轻髌股关节压力 。 侧卧 ， 泡沫轴放于一侧大腿外侧 ， 对侧腿向前支撑地面;一侧肘屈曲放于肩下 ， 撑地 ， 另一侧手扶地 ， 缓慢滚动(大腿根部外侧以下至膝外侧以上) ， 左右各0.5~1分钟/次 ， 重复2次 。
5.放松大腿前侧：协调大腿肌肉 。 俯卧 ， 泡沫轴放于大腿下方 ， 双手撑在地面上 ， 缓慢滚动(大腿根部以下至膝以上) ， 0.5~1分钟/次 ， 共做2次 。
6.膝屈曲抗阻训练(如图1) 。 俯卧 ， 弹力带一端固定 ， 另一端固定在训练侧小腿 ， 呼气屈曲膝盖 ， 吸气均匀缓慢回到起始位置 。 左右侧各10个/组 ， 共做2组 。
7.膝伸展抗阻训练 。 坐在凳上 ， 膝后面紧靠凳缘 ， 双手放于体侧做支撑;呼气时一侧小腿向上伸直 ， 与地面平行;吸气时缓慢回到初始位置;也可适当在脚踝处加重物 ， 左右侧各10个/组 ， 共做2组 。
8.站姿髋外展(如图2) 。 站姿 ， 尽可能保证骨盆及以上身体不动 ， 弹力带一端固定在小腿 ， 一端固定在与小腿等高的家具上 ， 锻炼侧均匀缓慢由体侧向两边抬起 ， 并均匀缓慢回到起始位置;可手扶墙以防摔伤 。 左右侧各10个/组 ， 共做2组 。
9.站姿髋内收(如图3) 。 站姿 ， 尽可能保证骨盆及以上身体不动 ， 弹力带一端固定在小腿 ， 一端固定在与小腿等高的家具上 ， 锻炼侧均匀缓慢由体侧向对侧抬起 ， 并均匀缓慢回到起始位置 。 左右侧各10个/组 ， 共做2组 。
需要提醒的是 ， 以上动作适合大部分亚健康人群和轻中度膝部不适患者 ， 病情复杂的患者需谨慎练习 。 如果练习某个动作时出现疼痛或不适加重的情况 ， 请暂停相关动作 。 ▲


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