孕妇怀孕期间腰背痛、下肢水肿怎么办？注意这7点就可避免，很多孕妇都不知道
作者:龚龙(中日友好医院)
如今 ， 随着工作和生活方式的改变 ， 不少年轻女性需要面临快节奏、高负荷的工作 ， 甚至在孕期也要坚持工作 。
而在这一特殊时期 ， 很多人还面临腰背痛、下肢水肿、高血糖、抑郁等问题 。 那么 ， 有没有什么好的办法解决呢？
一、妊娠不应该是女性降低运动量的理由
研究表明 ， 妊娠期间出现的问题 ， 都可以通过一定的运动量来缓解 ， 并不是只能依靠药物 。
更何况 ， 绝大多数药物对肚子内的宝宝都有一定的伤害 。 但是很多女性怀孕之后 ， 变得异常小心 ， 稍微动一动都很担心 ， 更别提运动了 。
今天我们想告诉各位“准妈妈” ， 妊娠不应该是女性降低运动量的理由 。 为了缓解腰背痛、下肢水肿等常见问题 ， 反而应该进行规律性的运动锻炼 。
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下面 ， 我们将针对孕产妇常见的一些问题 ， 给出最合适的运动建议 。
二、预防孕期腰背痛 ， 在备孕时就要开始锻炼
因为孕期体内激素发生变换 ， 孕产妇的关节、韧带会处于松弛状态 。
这样的改变 ， 虽然有利于妊娠 ， 可以让自己的宝宝在体内有一个宽敞的住所 ， 但是关节会变得不稳定 ， 而且脊柱、骶髂关节等还要承受宝宝带来的“压力” ， 所以很多孕产妇会出现腰背疼痛的问题 。
针对这种情况 ， 孕前可以找脊柱外科的医生进行专业咨询 ， 在备孕期间就开始加强腰背肌的锻炼 ， 加强这些关节周围的肌肉力量 ， 起到“把稳”它们的作用 。
具体的锻炼方式有“小飞燕”、“五点支撑“等 。
下面我们具体介绍：
1、小燕飞
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在硬床上或干净的硬质地板上 ， 采取俯卧位 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起；
与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰骶部肌肉收缩 ， 尽量让肋骨和腹部支撑身体 ， 持续 3~5 秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位休息 3~5 秒后再继续 。
每天可以做 30~50 下 ， 可分成 2~3 次进行 ， 坚持3-6个月以上 。
2、五点支撑法
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【孕妇怀孕期间腰背痛、下肢水肿怎么办？注意这7点就可避免，很多孕妇都不知道】
仰卧位双膝屈曲 ， 以足跟、双肘、头部当支点 ， 抬起骨盆 ， 尽量把腹部与膝关节抬平 ， 然后缓慢放下 。
一起一落为一个动作 ， 连续 20 ~ 30 个 。 以上动作应连贯进行 ， 每晚睡前一次 ， 连续 3 ~ 6 个月 。
3、卧式锻炼
靠床沿仰卧 ， 臀部放在床沿 ， 双腿挺直伸出悬空 ， 不要着地 。 双手把住床沿 ， 以防滑下 。
双腿合拢 ， 慢慢向上举起 ， 向上身靠拢 ， 双膝伸直 。 当双腿举到身躯的上方时 ， 用双手扶住双腿 ， 使之靠向腹部 ， 双膝保持伸直 。
然后 ， 慢慢地放下双腿 ， 恢复到原来姿势 。 如此反复5次 ， 每天3-5次 。
三、准妈妈们出现了尿漏怎么办？
怀孕后 ， 由于膀胱受压 ， 遇到紧张或咳嗽的时候会出现尿漏的现象 ， 严重时还可能出现盆腔脏器脱垂 。
这些问题虽然不会威胁生命 ， 但是会造成生理、心理负担 ， 还会严重影响生活质量 。
大量研究证实 ， 妊娠期及产后积极进行骨盆底肌肉功能锻炼 ， 可以有效预防尿漏的发生 。
1、骨盆底肌肉功能锻炼
采取坐或躺的姿势 ， 背部往上推至前方 ， 仿佛憋尿时的动作 。 做收缩运动时 ， 数3-5下 ， 以正躺的姿势呼吸 ， 接着恢复原状 。 每次上完厕所之后 ， 就做这项运动 ， 可以使肌肉收缩 。
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