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热身热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！


北京联盟_本文原题：热身和训前拉伸 ， 你可能一直混淆了！
国家体育总局发布的《全民健康指南》指出：一次完整的运动健身活动应包括热身过程、运动过程、恢复过程 ， 缺一不可 。
但是通常情况下 ， 大部分运动者并不知道热身和拉伸的区别 。 觉得只要是活动一下就算是热身了 ， 只要是抻抻筋就算拉伸了 ， 所以才会有运动损伤的发生 。
训前拉伸 ， 效果更差!
说到训练热身 ， 很多人会把它和拉伸混为一谈 ， 觉得拉伸也是一种热身方式 。
之所以会有这种误解 ， 是因为我们小时候体育老师就是这么教的……
先跑两圈 ， 然后开始各种拉伸运动 ， 比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等 ， 全部做完再开始正经的运动项目 。
但是其实 ， 训前拉伸不等于热身 。
热身重点在于肌肉温度的提高 ， 目的是增加肌肉初长度和降低肌肉黏滞性 ， 让身体能尽快适应运动 。
而拉伸则是牵拉肌纤维 ， 虽然在某种程度上 ， 拉伸也能提高温度 ， 但它们的本质并不一样 。 而且在训练前就拉伸 ， 更容易让你受伤 ， 训练效果更差!
训前拉伸 ， 更容易受伤!
最新的《ACSM运动测试与运动处方指南》明确表示 ， 柔韧性拉伸应该放在运动后进行 ， 因为训练前拉伸会导致受伤概率增加和运动表现降低 。

热身热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！
本文插图

上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤概率影响的研究总览 。 竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤概率相对增加的；竖线左侧 ， 则是发现拉伸可以相对降低受伤概率的 。
为什么训前拉伸反而更容易受伤?
要知道 ， 我们的肌肉本身是具有自我保护机制的 ， 在平时训练过程中 ， 当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时 ， 感受器官会立刻促使肌肉收缩 ， 保护自身 。
但是当你在训练前进行了拉伸 ， 再进行训练或运动时 ， 这些器官由于习惯了肌肉被拉伸 ， 再遭遇什么不正常的牵拉时 ， 它们的防卫作用就无法正常启动 ， 于是就可能更容易受伤……

热身热身和训前拉伸，你可能一直混淆了！
本文插图

这正像《狼来了》的故事 ， 如果你一直喊狼来了 ， 当狼真的来了 ， 就没有人救你了 。 肌肉也是一样 ， 你一直挑战肌肉的防卫功能 ， 当真的遇到危险要受伤时 ， 防卫功能就没用了!
为什么要在训练前进行热身活动？
热身 ， 关键在于让冷却的身体活跃起来 ， 提高每个关节的灵活度 ， 让肌肉放松下来 。
如果不热身 ， 一上来就进行大重量、高强度训练 ， 那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险 。
为了避免大运动量的热身带来的劳累感 ， 下面介绍几种简单实用的热身方法 ， 简便且不会疲劳 。
1、后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉 ， 让整个身体呈现轻松感 。
2、慢摇踢臀
持续的跑动 ， 会不断抻拉大腿后侧肌肉 ， 对于长跑 ， 这个动作必不可少 。
3、高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作 ， 主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力 ， 高抬膝也是一样 ， 强度不大的动作可以让大腿肌肉逐渐放松 。
4、摆臂+侧步
与第一个动作类似 ， 主要起放松全身作用 。
5、躯干扭转+抬膝
6、原地慢跑
7、拳击步伐
8、交叉触及脚趾
半拉伸作用 ， 让韧带舒展 ， 在跑动中加大步幅时不会受伤 。
运动结束后再进行拉伸
运动结束后再拉伸 ， 主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练 ， 也没有比较危险的肌肉活动方式了 。
而身体在经过运动后也得到了充分的热身 ， 肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性 ， 此时拉伸可以降低以后在运动中受伤的风险 ， 还可以帮助你增强本次运动的训练效果 ， 让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度 。


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