减脂：不用饿肚子！3个减脂餐原则，60天减掉5公斤纯脂肪
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
好身材是吃出来的！科学掌握减脂餐的吃法 ， 你也能一边享受美食 ， 一边瘦下来 。
减肥不代表要饿肚子 ， 只有选对了食材 ， 你才能提高饱腹感 ， 减少饥饿感导致的暴饮暴食 。 减脂饮食怎么定制才科学呢？你需要这么做 ， 从3个原则入手！
首先 ， 计算身体每天的基础代谢值 ， 跟总代谢值 。
身体的总代谢水平由基础代谢、活动代谢、食物热效应决定的 。 而基础代谢值占身体总代谢的65%左右 。
基础代谢是身体在静歇状态下 ， 满足生存需求所需的最低热量消耗 ， 而我们的日常工作、运动就决定了身体的活动代谢 ， 食物热效应主要指的是你进食后 ， 身体需要花费多少热量来消化 ， 只占身体总代谢的10%-15%左右 。
当你摄入的食物热量低于身体总代谢的时候 ， 就会慢慢瘦下来 ， 但是 ， 过度节食会导致身体感受到饥荒威胁 ， 从而让身体主动分解肌肉 ， 来降低身体的基础代谢 。 因此 ， 我们的热量摄入不能低于身体的基础代谢 ， 同时不高于身体总代谢水平 。
一般来说 ， 你的基础代谢值在1200-1500大卡左右 ， 总代谢值在1800-2200大卡左右 ， 那么我们的热量摄入可以低于身体总代谢值的300-400大卡 ， 这样就能满足身体基础代谢所需的热量 ， 同时又能让身体出现一定的热量缺口 ， 让身材慢慢瘦下来 。
再者 ， 我们要合理搭配自己的饮食 。
碳水、蛋白、脂肪是身体必不可少的三大营养元素 ， 同时身体还需要各种维生素、膳食纤维、矿物质来提供代谢运转动力 。 那么我们的饮食搭配就需要尽量多样化 ， 才能从各种食材中吸取到多样化的营养 ， 身体的代谢能力才会提高 。
平时三餐我们经常吃米饭、面条 ， 这类的碳水比较精细 ， 会快速升高血糖 ， 导致脂肪堆积 。 我们可以把这类精细碳水减半 ， 然后补充少量的粗粮碳水 ， 比如燕麦、糙米、红薯、玉米等 ， 可以提高饱腹感 ， 减缓血糖上升速度 。
而蛋白食物我们要拒绝脂肪含量高的肥牛、五花肉、火腿肉等劣质脂肪 ， 可以选择优质的鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、牛奶、奶制品等食物 ， 以及各种海鲜食物 ， 不但富含蛋白 ， 还含有各种微量元素、矿物质 ， 有助于促进生长激素分泌 。
建议每公斤体重匹配1.5g蛋白 ， 蛋白食物在消化的时候 ， 所需时间比较长 ， 需要花费更多热量 ， 可以让你提高食物热效应 。
蔬果中的碳水、蛋白含量会相对比较低 ， 但是富含各种纤维素、矿物质、维生素等营养 ， 比如萝卜、冬瓜、西兰花、菌菇类食物、芹菜、生菜、白菜、甘蓝、番茄、草莓、柚子等 ， 它们的热量相对比较低 ， 我们吃饭的时候 ， 可以多吃一点蔬果来提高饱腹感 ， 增加肠胃蠕动能力 ， 抑制脂肪的囤积 。
最后 ， 我们要保证健康的烹饪方法 ， 煎炸类的做法会导致营养流失 ， 也不利于肠胃的消化 ， 还会加重身体负担 。
减脂餐之外 ， 我们要严禁各种零食、饮料 ， 否则一切的努力都会白费 。 口渴的时候多喝白开水 ， 饿的时候吃一根黄瓜即可 。 如果你能迈开腿 ， 那么减肥速度也会翻倍 。
【减脂：不用饿肚子！3个减脂餐原则，60天减掉5公斤纯脂肪】减脂餐若能坚持60天以上 ， 你就能减掉5公斤纯脂肪！
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