卧推如何安全高效地进行卧推训练？你需要了解以下卧推外部和技术因素
卧推是非常受欢迎的力量练习 ， 推起的重量也常作为力量强弱的衡量标准 。 此外 ， 卧推还被看作强化手臂、胸部和肩部的王牌动作 。 卧推的益处有很多 ， 但也有一定的危险性 ， 必须注意使用正确的技术和适合自己的强度 ， 否则很容易造成健身事故！
下面为大家介绍有助于安全、高效进行卧推的外部和技术因素 ， 帮助降低训练风险并提升训练效果 。
提示：进行卧推练习时 ， 背部正在疼痛或有背部疼痛史的训练者在完成练习中 ， 背部必须呈更加中立的姿势 ， 尽量不要拱起 。
影响卧推的外部因素
卧推监测员
进行卧推练习时 ， 为了确保训练者的安全 ， 尽量要有监测员（健身教练或者健身搭档） 。 正确的监测对于预防卧推过程中的事故尤为重要 。
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如果没有监测员(我们不建议在此种情况下举重),那么举重应该在装有安全杠的举重架内进行 。 安全杠应安装在合适的高度 ， 当运动员对杠铃失去掌控或难以完成动作时 ， 安全杠可以接住负重以保证运动员安全 。
卧推器械
合适的卧推器械 ， 可以在细节帮助我们更好地进行锻炼 。
1.举重器械的支架上应该有一个宽的轭架 ， 这样训练者可以在完成训练后很容易地将杠铃放回支架 。
2.如果训练者的身高不够高 ， 双脚不能触地 ， 那么应在训练者脚下放一块杠转片或小平台 ， 以便身体在举重过程中保持稳定 。
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3.杠铃上应有足够的花效 ， 训练者也可以手涂镁粉防滑 ， 使双手抓得更稳 。
4.大多数卧推练习中哑铃可以代替杠铃 。 哑铃的优势在于活动范围更大 ， 是稳定肩部的肌肉得到更大的锻炼 。
影响卧推的技术因素
举重前技术
正确的卧推姿势不仅可以防止受伤 ， 还能最大限度地提升力量训练的效果 。
身体姿势：从正确的身体姿势开始 ， 让杠铃位于眼睛的正上方 。 这个姿势能提供足够的空间 ， 防止举重时杠铃打到立柱或安全杠 。 双腿分开 ， 并把脚平放在地板上 ， 位于膝盖的正下方 ， 以保证身体的稳定性 。 初学者常犯的错误是卧推时双脚离开地板 ， 基础稳定性被破坏 ， 致使举重效果达不到最佳 。
肩部姿势：双手放在杠铃杆上合适的位置 ， 肩部向髋部下推 。 下背部轻微拱起 ， 尽量挺胸 。 虽然这个姿势一开始可能让人有点不舒服 ， 但它提供了最好的力学优势 ， 降低了把髋部抬离卧推凳的可能性 。
双手间距：双手间距会影响肘部的位置 ， 而肘部的位置又会影响肌肉的增强效果 。 间距过宽 ， 肘部会远离身体 ， 给胸部造成过大压力 。 当杠铃触及胸部时 ， 双肘应该保持正确的角度 。 而双手间距过窄 ， 会迫使肘部向内给肱三头肌造成压力 。
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举重技术
与平行蹲相似 ， 卧推有四个主要阶段：开始、下降、在胸部暂停和向上推动 。 在卧推的各个阶段 ， 你必须专注于完美的技术 ， 卧推才能达到最大的效果 。
开始：让监测员协助举起负重 ， 至训练者咽喉的正上方 。 在训练者将杠铃固定在伸展的手臂上且保持其静止不动之前 ， 监测员不应将双手从杠铃上移开 。
下降：深呼吸 ， 握住杠铃保持不动 ， 然后以一种均匀可控的方式让杠铃朝胸骨的下部下降 。 （与男性相比 ， 女性必须让杠铃离胸骨更远些 。 ）
在胸部暂停：在这个阶段 ， 与宽握相比 ， 窄握会使肘部更偏向内侧 。 训练者应保持扩胸 ， 固定下背部 ， 眼看目标 。
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