吃好每天三顿饭减肥、美容、抗衰老！主食可选这种粗粮！
怎么吃才能不增肥呢？
可以选择粗粮作为部分主食 。
粗粮为什么有助于减肥？
实际上 ， 粗粮也含有能量 ， 和细粮相比 ， 粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高 ， 所以它对一些糖分的吸收要比细粮好 。 吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感 ， 这样对于后面食物的摄入产生轻微限制 ， 可能后面吃进去的食物的量就会变少了 。
文章图片
比如 ， 有人可能一天要吃五两细粮 ， 换成粗粮以后可能吃三两就够了 ， 这个过程中 ， 总能量下降 ， 所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的 。
这么多种类的粗粮 ， 哪种比较好？
今天给大家推荐黑米 。
黑米是黑色食品的典型代表 ， 含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素 ， 有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用 。
文章图片
黑色食品还具有三大优势：来自天然 ， 有害成分极少；营养成分齐全 ， 质优量多；能在一定程度上降低动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率 。
再具体说说黑米的营养优势 。
其一 ， 黑米中蛋白质的质量比其他粮食好 。
对蛋白质的评价有两个方面 ， 一方面是数量 ， 另一方面是质量 ， 而质量是核心所在 。
什么样的蛋白质算是质量好？越符合人体对蛋白质需要的模式 ， 蛋白质的吸收率越高 。 比如鸡蛋 ， 人体对鸡蛋中蛋白质的吸收效率很高 ， 因为植物性蛋白质往往缺少某种氨基酸 ， 吸收率低 ， 而鸡蛋蛋白质的氨基酸比较全面 。 从这方面来说 ， 黑米比其他粗粮中所含蛋白质的质量更高一些 。
文章图片
其二 ， 黑米中的脂肪含量很低 。
有的朋友认为长胖是因为糖类摄入多 ， 其实脂肪类物质“贡献”更大 。 评价一种食物“催”不“催”肥的时候 ， 可以看其脂肪含量 ， 黑米中的脂肪含量是很低的 。
文章图片
其三 ， 黑米本身就富含碳水化合物 。
只有摄入充足的碳水化合物 ， 才能保证人体基本的能量 ， 只有基本的能量得到保证 ， 蛋白质才不会被当成柴一样“烧掉” 。
在没有主食的情况下 ， 高蛋白也会流失 。 而黑米是碳水化合物 ， 能够保证把蛋白质保护下来 ， 用它们来合成人体需要的微量元素 。
文章图片
其四 ， 黑米中的微量元素比白米丰富 。
因为粗粮的加工工序少 ， 使得里面的很多微量营养素丢失减少 ， 比如黑米中含有非常多的B族维生素 。
中国膳食指南推荐每人每天摄入主食的量是250克到400克 ， 粗粮跟细粮的比例是1：3 。 按照这个标准 ， 一天至少吃50克粗粮 ， 比如一两荞麦或者一两黑米 ， 有些人可以吃二两 。
文章图片
大家可以依据自己的口味和健康状况去选择合适的食材 ， 改变吃纯白米饭的习惯 ， 把杂粮作为一种日常食物 。
例如 ， 可以用黑米、大米、小米、薏仁米等食材 ， 再加上南瓜和核桃仁熬制成杂粮粥 ， 营养均衡 ， 易于消化吸收 。
北京协和医院临床营养科
于康教授
【吃好每天三顿饭减肥、美容、抗衰老！主食可选这种粗粮！】关注【吃好每天三顿饭】微信公众号 ， 了解更多营养健康知识 ， 还可免费收听协和医院于康教授的365节音频课！
推荐阅读
- [癌细胞]人怕癌，癌细胞却怕“它”，每天敞开肚子吃，癌细胞见你或“低头走”
- 「睡眠」每天夜里10点睡觉，身体会有这些变化，好处明显一眼就能看出来！
- 【健身】重147斤腰围30.5英寸女生，每天跳绳10分钟，7天看体重和腰围变化
- 上苑柳农时每天晚上吃一点，包你一觉睡到自然醒！，农村“树上的安眠药”
- 再不努力把一物放枕边，每天一闻，保证睡眠质量，失眠很烦恼？请别再吃药
- 养生管家每天洗脸加一点，让你的肌肤水水嫩，维生素E有很多巧妙的祛斑用途
- 每天一点健康知识三小时后身亡！医生叹息：一个原因导致的，21岁小伙酒后晕倒
- 养生杂志总汇每天一个鸡蛋，身体可能收获多个“甜头”，爱吃鸡蛋的有福了
- 燃脂@每天坚持100个波比跳，1个月后，身材能发生这些变化！
- #咽喉炎#它们堪称“天然止咳药”，每天泡水喝一杯，咽喉炎或不药而愈