江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形


普拉提是一项低冲击力的运动项目 ， 同时因为它动作优美且很有节奏感 ， 深受人们的喜爱 。 而对于大部减脂的人来说 ， 普拉提是他们每日瘦身必打卡的项目之一 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
可能也有少部分人不懂普拉提 ， 更不懂哪些动作可以燃脂塑形 。 那今天就给大家介绍一个燃脂塑形效果非常棒的普拉提动作"侧卧抬腿" ， 下面会对这一个动作做出详解以及它的变体 ， 让你们更深入了解这一个动作 ， 同时带你燃脂塑形 。
侧卧抬腿主要涉及哪些肌肉？
臀大肌：
激活臀大肌、臀中肌、臀小肌 ， 帮助它们张开 ， 尤其是臀中肌和臀小肌感觉会更强烈 ， 让臀形更饱满 。 同时还帮助你外展双腿 。
大腿内收肌
：在将腿抬高的情况下 ， 大腿内侧的肌肉力量将得到大量的提升 。
腹部：
抬起腿时 ， 腹部的肌肉也会得到提拉 ， 同时加强核心力量 ， 减少脂肪 。
益处：
提高身体和骨盆的稳定性 ， 强化髋部外展 ， 外旋肌群 ， 改善髋关节循环性 ， 减少多余脂肪 ， 收紧侧腹部和臀部肌肉 ， 同时塑造腹,臀与腿部线条 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
侧卧抬腿：
它强调上抬腿时稳定脊柱和骨盆区域 ， 同时追求动作的流畅度 。 对于很多人而言 ， 侧面的力量往往是比较薄弱的地方 ， 加上侧面身体与地面相触的面积要比其他练习 ， 体位小很多 ， 因此要保持身体的稳定 ， 就必须集中起十二分的注意力来 。
步骤：
1、 侧卧 ， 下方的手托住头部 ， 髋部微屈 ， 双腿向前与身体约成30度角上下交叠 。 肘关节支撑在垫子上 ， 手在耳后支撑住头 ， 上侧手放在胸前支撑 。 保持肩膀 ， 髋部都垂直于地面 ， 双腿成"普拉提站姿" 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
2、 吸气 ， 提起上面的腿指向天花板方向 ， 避免移动上面的髋部时缩短腰部 ， 肩膀和髋部都要保持固定 。 在此顶峰收缩几秒钟 ， 可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉 ， 达到燃脂塑形效果 。
3、 呼气 ， 有控制地放低上面的腿 ， 和下侧腿并拢 ， 还原动作 。
4、 两侧各重复8-12次 。
侧卧抬腿的5个变体：
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
1、 双腿不做"普拉提站姿" ， 而是改为"平行站姿" 。 注意此时抬腿的角度会相应减小 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
2、 改变支撑腿的位置——下侧腿屈膝增大支撑平面 ， 上方腿可再抬高点 ， 支撑手臂也可向前伸直 。
美女每日瘦身普拉提——侧卧抬腿动作详解及变体，带你燃脂塑形
本文插图
3、 改变支撑手的位置 ， 伸直下侧臂过头顶 ， 然后头部落在大臂上 ， 腿抬高 。
4、 上侧腿绷脚尖抬起 ， 腿抬高 ， 然后勾脚尖下放 ， 通过变换脚位 ， 促进腿部控制和协调能力 。
5、 改变支撑手的位置——把双手手指交抱于头后 ， 肘关节打开 ， 在下面的肘关节上找到平衡支撑点 ， 然后抬腿向上 。
练习小技巧：
1） 想象在你的膀上有一杯咖啡 ， 保持肩膀的稳定性 ， 不要让它溅出来 。
2） 想象有一根标杆由上到下穿过你的髋骨位置 ， 控制力量 ， 不能把它弄断 。
3） 腿向后一直保持伸展的状态 ， 想象用脚在墙上画一条竖线 。
很多人在练习这个动作的时候 ， 都只是照本宣科 ， 并没有去注意它的细节 ， 在练习的过程中 ， 往往会犯很多同样的错误 ， 一起来看一看 ， 你犯了哪几个？


推荐阅读


上一篇：美食花生米，别炸着吃了！教你新做法，比油炸更香更脆，10天不回潮

下一篇：「」容祖儿晒出自己在香港的家，起码价值一个亿，如今活出少女范