焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列( 三 )
2 右脚转向右侧 ， 后腿微微内收 。 右脚脚跟与左脚足弓对齐 ， 双脚稳稳地向大地扎根 。
3 吸气 ， 双臂向两侧伸展 ， 呼气 ， 弯曲右膝 ， 将右侧坐骨转向右脚的方向 ， 注意不要让右膝超过脚踝 。 后腿要有力 ， 使身体保持稳定 。 这是一个非常有力的体式 ， 需要你完全专注当下 。 在这里停留 5 个呼吸 。
4 始终保持与大地的稳定联结 。 吸气 ， 伸直右腿 ， 退出体式 。 吸气 ， 身体回正 。 重复练习左侧 。
/ 07
三角伸展式 Extended Triangle Pose
本文插图
[ 步骤 ]
1 再次外旋右脚和右腿 ， 稍微调整对齐脚的位置 ， 和战士II式中的脚一样 。
2 吸气 ， 双脚压向地面 ， 双手向两侧伸展 。 从下压的双脚 ， 将觉知力一路流向头顶 。
3 呼气 ， 用「肚脐支撑」保持脊柱的拉长 ， 延长右侧身体靠近右腿 ， 右手向下 ， 落在一块瑜伽砖上或是小腿胫骨上 。 左臂向天空的方向伸展 。 在这里停留5个呼吸 ， 尽你最大的努力维持乌加依呼吸 。
4 呼气 ， 转头看地面 。 吸气 ， 借助向下推的力起身 。 呼气 ， 将身体带回中心 。 重复练习左侧 。
/ 08
树式 Tree Pose
本文插图
[ 步骤 ]
1 双脚并拢 ， 来到山式 ， 我们接下来要做的是树式 。 为了在体式中保持平衡 ， 专注和平静很重要 。
2 首先 ， 保持视线不动 ， 或者说凝视一个固定的点 ， 以此保持身体稳定 。
3 呼吸 。 双脚牢牢压向地面 ， 同时将觉知从脚底带到头顶 。 留意自己是否还维持着「肚脐支撑」 。
4 抬起右脚 ， 脚掌与你的左腿相对抗 。 右脚的位置可放在左膝的上方或下方（但注意不要放在膝盖上） ， 如果需要的话 ， 甚至可以将脚趾碰地 。
5 当你找到左腿去推右脚的力量时 ， 你创造了一个对等的拮抗力 。
6 最后 ， 双手在胸前合十 。 你可以待在这里 ， 也可以向上伸展手臂 ， 就好像是向着太阳生长的树枝一样 。 专注在你的凝视点和呼吸上 ， 保持冷静和稳定 ， 即便「这棵树」有些许的晃动 。 停留5~10个呼吸 。 呼气 ， 右脚落回地面 。 重复练习另一侧 。
/ 09
肩倒立
Supported Shoulderstand, variation
本文插图
[ 步骤 ]
1 仰卧 ， 双脚踩在地面 ， 双腿双膝分开 ， 与髋同宽 。
2 吸气 ， 双脚向下压的同时抬起你的臀部 。 转肩峰向下 ， 将一块瑜伽砖放到骶骨（脊椎下端的一块三角骨）下方 ， 砖的高度以感觉舒适为宜 。
3 砖放好后 ， 双手顺着身体两侧牢牢压向地面 。 下巴内收 ， 靠近胸腔 ， 头部不要转来转去 。
4 呼气 ， 拉右膝靠向胸腔；吸气 ， 右腿向上伸直 ， 在这里停留3~5个呼吸 。 呼气 ， 右腿拉回胸前；吸气 ， 右腿落回地板 。
5 呼气 ， 拉左膝靠向胸腔 ， 右腿来到胸前 ， 双脚并拢 ， 此时双腿都离开地面 ， 确保双手和瑜伽砖能为你支撑 。 在下一个吸气时 ， 伸展双腿向上 。 尝试在这里停留至少5个呼吸 。
6 呼气 ， 双膝收回到胸腔前 。 吸气 ， 双脚落回地面 ， 向下踩地板 ， 抬起臀部 ， 移开瑜伽砖 ， 下背部也跟着慢慢落回地面 。 在这里待一会儿 ， 让脊椎安定下来 。
/ 10
摊尸式 Corpse Pose
本文插图
[ 步骤 ]
1 平躺在垫子上 ， 双腿和双臂伸展 ， 掌心朝上 。 你可以在膝盖下方放一个抱枕作为支撑 。 如果加了辅具的摊尸式还不够舒服 ， 你也可以寻找一个让你可以放松的姿势 。
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