焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列( 二 )
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仰卧扭转式 Supine Twist
本文插图
下背部是很多人积累压力的位置 ， 接下来我们要做的体式将对缓解下背部的紧张非常有帮助 。
[ 步骤 ]
1 双膝置于胸前 ， 右手放到左膝上 ， 左臂向身体左侧伸展 。
2 吸气 ， 再次呼气时 ， 右手带动你的双膝转向右侧 。 （头转向左边）在这里停留 3~5 个呼吸 ， 感受脊柱的伸展 。
3 吸气 ， 将双膝回正 ， 呼气 ， 再次抱住双膝拉向胸腔 。
4 吸气 ， 换另一边 ， 左手放在右膝上 。 右臂向右侧伸展 ， 呼气 ， 双膝转向左侧 。 在这里停留 3~5 个呼吸 。
※ 当张开的手臂向远延伸时 ， 你的扭转会变得更加深入 ， 并将给肺部带来更多的氧气 。
5 吸气 ， 身体回正 ， 重复练习一次 。 呼气 ， 双脚回到地面 。
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手膝平衡 Hands and Knees Balance
本文插图
[ 步骤 ]
1 结束上一个体式之后 ， 身体滚向一侧坐起 ， 双手双膝着地 。 双手放在略略超过双肩的位置 ， 膝盖在髋部的正下方 。
2 双手压向地面 ， 以此保持身体稳定 。 轻柔地弯曲手肘 ， 从脊柱到坐骨再到尾骨充分伸展 。
3 想象你把手放在肚脐上 ， 感觉有一股力量轻轻地将你的核心区域向上提、向内收 。 这个体式被称为「肚脐支撑」 。 在整个练习的过程中 ， 尽量保持这种支撑的感觉 。
4 吸气 ， 抬起右臂和左腿 ， 进入手膝平衡式 。 此时 ， 抬起的手和脚朝相反的方向延伸 。 在这里停留 5 个呼吸 。
5 然后吸气 ， 抬起你的左手手臂向前 ， 右腿向后；呼气 ， 落回地面 。 换另一侧练习 。
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板式 Plank Pose
本文插图
如果你感觉有点累 ， 可以进入婴儿式休息 。 假如身体还可以继续 ， 接下来 ， 我们将进入板式 。
[ 步骤 ]
1 脚趾回勾 ， 双脚向后撤 ， 双手应该在双肩的正下方 ， 身体保持一条直线 。
2 双手牢牢压向地面 ， 体会大地给予脊柱的支撑力 ， 感受从双脚到头部的联结 。
3 在这个体式中要注意应用并强化「肚脐支撑」的感觉 ， 同时保持胸腔和锁骨展开 。 注意不要让臀部往下掉 ， 在这里保持 5 个呼吸 ， 专注在舒缓、轻松的乌加依呼吸上 。
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下犬式 Downward-facing Dog Pose
【焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列】
本文插图
[ 步骤 ]
1 回到四肢着地的姿势 ， 保持双手在你的肩膀正下方 ， 将它们牢牢压向地面 ， 脚趾回勾 ， 弯曲双膝 ， 将身体向后推 ， 进入下犬式 。
2 通过手掌坚实压下地面的动作 ， 尝试将觉知带向坐骨 。 保持肚脐支撑 ， 延展侧腰 ， 假如你的腘绳肌非常僵紧 ， 可以微微弯曲双膝 。 在这里停留 5~10 个呼吸 。 感受手脚与大地的联结 。
3 现在 ， 你可以将双手逐渐靠近双脚 ， 或者让双脚走向双手 。 吸气 ， 站立起身 。 在双手和双脚的支撑下 ， 感觉身体的舒适和稳定 。
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战士II式 Warrior Pose II
本文插图
[ 步骤 ]
1 右脚向后迈一大步 ， 大概 1 米左右 。 和前面的练习一样 ， 建立与大地的联结 ， 包括双脚牢牢压向地面 ， 保持「肚脐支撑」 。
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