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深蹲深蹲这样练，解决80％深蹲问题，非常有用！


深蹲深蹲这样练，解决80％深蹲问题，非常有用！
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哈喽 ， 我来了 。 今天来跟大家聊聊做深蹲注意的事项 ， 看上去挺简单的 ， 但还是蛮多细节要注意的 。
做深蹲动作时是需要把重心固定在双脚上的 ， 双脚踩实地面 ， 身体整个重心放到全脚掌上 ， 当你重心不稳时身体会出现晃动、容易受伤 ， 特别是上大重量时要格外注意 。
我们做深蹲时有一些动作要点是需要我们注意的 ， 首先深蹲站距站多宽合适呢？
1：站距
双脚打开与肩同宽（你的肩膀有多宽 ， 你就站就站多宽）可以略宽一些或者略窄一点点也是OK的 。 脚尖轻微向外15-30度 ， 不能脚外八太多 。
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15-30度的站距
先从与肩同宽站距开始学习深蹲 ， 然后在训练过程中慢慢调整 ， 练一两次肯定是记不住的 ， 训练时自己可以多看着镜子 ， 慢慢找到合适自己的站距并记住 。
站距其实上没有一个统一的标准 ， 但脚尖的朝向和站距是有关系的 ， 脚站距越窄 ， 脚尖就应当越朝向前方 ， 脚站距越宽 ， 脚尖就应当越向外八 。 是因为在做深蹲时膝盖要与脚尖第二个脚指头保持一致方向 ， 形成一条直线 。
【深蹲深蹲这样练，解决80％深蹲问题，非常有用！】
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站得宽一些（宽距深蹲）练臀部更多 ， 对臀部刺激会更明显 。 站得窄一些（窄距深蹲）练大腿前侧更多 ， 股四头肌发力参与会更多 。
2：找准重心
深蹲的时候 ， 我们要踩实地面 ， 把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上 ， 这三个点踩实不能离开地面 。 这很好理解 ， 三点支撑形成一个支架 ， 很好固定身体重心 。
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3：脊柱保持中立位
拿一个杆放到后背 ， 紧贴后脑勺胸椎最高点骶骨 ， 三个同在一个点 ， 让后背呈一个斜板 。
4：下蹲
下蹲过程中 ， 大腿向外展开 ， 足底重心维持不变 。 膝关节沿着脚尖方向 ， 膝关节尽量不要超过脚尖 ， 骨盆保持稳定位于中力位（不要左右晃） ， 腰背挺直 ， 腹部收紧 。
先屈髋再屈膝 ， 由髋关节带动膝关节 。 臀部往后坐慢慢下蹲 ， 下蹲至大腿与地面平行 ， 后背与小腿平行；收下巴 ， 双眼始终目视前方 ， 注意力放在臀腿 。 过程中不要出现膝内扣 ， 骨盆侧倾 。 深蹲时把压力转移到臀部 ， 更容易刺激臀部练出翘臀 ， 也更容易保护我们的膝盖 。
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如果先屈膝的深蹲 ， 很容易让我们的后脚跟翘起 ， （因为踝关节活动限制 ， 脚后跟会翘起）我们的膝关节会承受更大的压力 。 所以这样训练不经没有练到臀腿 ， 反而会给膝盖增加压力 。
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5：蹲起
蹲至大腿与地面平行时 ， 保持住身体稳定 ， 膝盖保持向外推的姿势 ， （大腿）股四头肌发力带动身体站起 。 起来时不能让膝盖往里移动 ， 膝盖内扣的话会使得下肢肌肉更难发力 ， 并且在站起过程中让膝盖承受过大的压力 。
6：呼吸
吸气下蹲 ， 吐气站起来；运动频率：214下蹲4秒 ， 中间停留1秒 ， 蹲起2秒 。 记得千万不要憋气去完成动作 。 鼻吸口呼


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