深蹲深蹲这样练,解决80%深蹲问题,非常有用!
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哈喽 , 我来了 。 今天来跟大家聊聊做深蹲注意的事项 , 看上去挺简单的 , 但还是蛮多细节要注意的 。
做深蹲动作时是需要把重心固定在双脚上的 , 双脚踩实地面 , 身体整个重心放到全脚掌上 , 当你重心不稳时身体会出现晃动、容易受伤 , 特别是上大重量时要格外注意 。
我们做深蹲时有一些动作要点是需要我们注意的 , 首先深蹲站距站多宽合适呢?
1:站距
双脚打开与肩同宽(你的肩膀有多宽 , 你就站就站多宽)可以略宽一些或者略窄一点点也是OK的 。 脚尖轻微向外15-30度 , 不能脚外八太多 。
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15-30度的站距
先从与肩同宽站距开始学习深蹲 , 然后在训练过程中慢慢调整 , 练一两次肯定是记不住的 , 训练时自己可以多看着镜子 , 慢慢找到合适自己的站距并记住 。
站距其实上没有一个统一的标准 , 但脚尖的朝向和站距是有关系的 , 脚站距越窄 , 脚尖就应当越朝向前方 , 脚站距越宽 , 脚尖就应当越向外八 。 是因为在做深蹲时膝盖要与脚尖第二个脚指头保持一致方向 , 形成一条直线 。
【深蹲深蹲这样练,解决80%深蹲问题,非常有用!】
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站得宽一些(宽距深蹲)练臀部更多 , 对臀部刺激会更明显 。 站得窄一些(窄距深蹲)练大腿前侧更多 , 股四头肌发力参与会更多 。
2:找准重心
深蹲的时候 , 我们要踩实地面 , 把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上 , 这三个点踩实不能离开地面 。 这很好理解 , 三点支撑形成一个支架 , 很好固定身体重心 。
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3:脊柱保持中立位
拿一个杆放到后背 , 紧贴后脑勺胸椎最高点骶骨 , 三个同在一个点 , 让后背呈一个斜板 。
4:下蹲
下蹲过程中 , 大腿向外展开 , 足底重心维持不变 。 膝关节沿着脚尖方向 , 膝关节尽量不要超过脚尖 , 骨盆保持稳定位于中力位(不要左右晃) , 腰背挺直 , 腹部收紧 。
先屈髋再屈膝 , 由髋关节带动膝关节 。 臀部往后坐慢慢下蹲 , 下蹲至大腿与地面平行 , 后背与小腿平行;收下巴 , 双眼始终目视前方 , 注意力放在臀腿 。 过程中不要出现膝内扣 , 骨盆侧倾 。 深蹲时把压力转移到臀部 , 更容易刺激臀部练出翘臀 , 也更容易保护我们的膝盖 。
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如果先屈膝的深蹲 , 很容易让我们的后脚跟翘起 , (因为踝关节活动限制 , 脚后跟会翘起)我们的膝关节会承受更大的压力 。 所以这样训练不经没有练到臀腿 , 反而会给膝盖增加压力 。
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5:蹲起
蹲至大腿与地面平行时 , 保持住身体稳定 , 膝盖保持向外推的姿势 , (大腿)股四头肌发力带动身体站起 。 起来时不能让膝盖往里移动 , 膝盖内扣的话会使得下肢肌肉更难发力 , 并且在站起过程中让膝盖承受过大的压力 。
6:呼吸
吸气下蹲 , 吐气站起来;运动频率:214下蹲4秒 , 中间停留1秒 , 蹲起2秒 。 记得千万不要憋气去完成动作 。 鼻吸口呼
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