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『高血压』得了高血压，要不要吃药，五种情况需要，一种情况缓一缓( 三 )


生活方式的改善
生活方式干预主要包括以下几个方面：
1、减少钠盐的摄入 ， 每人每天食盐逐步减少到6克以下 ， 增加钾的摄入

  • 钠盐主要来自于我们吃的食盐 ， 其他的还有酱油、味精这些调味品 。 我们居民大部分是钠敏感性的体质 ， 钠盐吃多了 ， 容易得高血压 。 在我国 ， 钠摄入过多 ， 钾摄入过少 ， 是我国高血压发病的重要原因 。
  • 我国居民75.8%的钠盐来自于食盐 。 因此逐步减少食盐的用量到6克以下 ， 是比较好的 。
  • 减少钠盐的主要措施：减少烹饪用盐、味精、酱油；减少咸菜、火腿、腌制品这些含钠高的食物；用特殊的盐勺 ， 这样可以清楚自己用了多少盐 。
  • 增加钾盐的措施：增加新鲜蔬菜、水果、豆类的摄入；肾功能良好的人 ， 可以吃富钾盐 。 （富钾盐 ， 就是盐里面钾含量比较高 ， 不过听说比较苦 ， 不好吃）

每天小于 克盐
2、合理膳食
  • 研究证明 ， 合理膳食是可以降低血压的 。 美国有一项通过饮食阻止高血压的研究 ， 提出了一份饮食计划 ， 名字叫做DASH饮食（得舒饮食） 。 DASH饮食的特点是以水果、蔬菜、低脂奶制品、白肉、大豆、坚果、谷物、植物蛋白为主 ， 减少糖、含糖饮料、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入 。
  • 研究证实 ， DASH饮食能够降低高血压患者 ， 收缩压 11.4mmHg ， 舒张压 5.5mmHg 。 对于一般人也可以降低收缩压 6.74mmHg ， 舒张压 3.54mmHg 。
  • 得舒饮食虽然效果可以 ， 但是操作起来很麻烦 ， 这里就不多讲了 。 可以记住这样的饮食原则：每天7-9份蔬菜水果；吃点坚果；2杯脱脂奶 ， 动物内脏、蛋黄不要吃；少盐 ， 多吃天然食物 。

3、控制体重
  • 将体重维持在BMI 18.5-23.9kg/㎡以内 ， 男性腰围90cm以内 ， 女性 85cm以内 ， （BMI=体重/身高的平方）
  • 肥胖坏处多多 ， 一旦肥胖 ， 高血压、糖尿病都会找上门来 。 肥胖患者 ， 要有计划减肥 ， 建议1年内 ， 将体重减少原来体重的5%-10% 。

多吃新鲜蔬菜水果
4、戒烟 ， 限制饮酒
  • 吸烟虽然对血压影响不大 ， 但是对心血管疾病危害很大 ， 所以要及时的戒掉 。
  • 高血压患者 ， 酒不能多喝 。 高血压患者严格限制饮酒 ， 每天酒精的摄入量 ， 男性＜25克 ， 女性＜15克 。 换算成白酒是50ml（1两左右） ， 葡萄酒100ml ， 啤酒300ml 。
5、增加运动
  • 运动不仅可以帮助减肥 ， 而且运动本身可以降低血压 。 研究表明 ， 有氧运动平均降低收缩压3.84mmHg ， 舒张压2.58mmHg 。 高血压患者 ， 坚持定期运动 ， 可以降低心血管病的死亡率 。 建议预防高血压或者得了高血压 ， 都可以通过运动来降低血压 。
  • 除了日常的生活外 ， 建议每周运动4-7天 ， 每天30-60分钟中等强度运动 。 运动形式不限 ， 可以是步行、慢跑、骑自行车等 。 以有氧运动为主 ， 辅以无氧运动 。
  • 关于中等强度运动：运动时心率达到最大心率的60%-70% ， 【最大心率=220-年龄】

中等强度运动
6、自我调节 ， 自我减压

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