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我为肌肉狂 详细锻炼教程助你改正，肌肉锻炼效果不明显？可能是你姿势错了( 二 )


二、两个教你锻炼出完美的胸肌和腹肌
腹肌的锻炼方式要比胸肌的锻炼方式更好选择 ， 因为在很多锻炼方式中 ， 都可以锻炼到腹部 ， 而胸部很难得到有效锻炼 ， 那么我们就要学会把发力点转移到胸部 。 胸部适合频率锻炼 ， 而腹部则更适合负重训练 。
1、龙门架夹胸（负重）
我为肌肉狂 详细锻炼教程助你改正，肌肉锻炼效果不明显？可能是你姿势错了
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龙门架夹胸分为高位、中位、下位 ， 相对应的呢就是下胸、中胸、下胸 。 此时龙门架夹胸的姿势显得非常重要 ， 如果姿势不标准 ， 练和不练一样 ， 如果长时间进行错误训练 ， 反而会对肌肉产生损伤 。
①不管练习高位、中位还是低位 ， 都要站在龙门架的中间位置 ， 为了使手臂更好发力 ， 双腿呈弓步状态 。
②沉肩收腹 ， 背部收紧 ， 掌心相对 。 上半身呈轻微倾斜状态 。 将手柄拉直胸前 ， 使双手得到碰撞 。
③吸气的时候拉手柄 ， 呼气将手柄缓慢下放 。
龙门架夹胸建议：因为是负重模式的运动所以分成3组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔时间休息一分钟 。
2、仰卧卷腹（频率）
我为肌肉狂 详细锻炼教程助你改正，肌肉锻炼效果不明显？可能是你姿势错了
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卷腹运动属于频率运动 ， 你做的数量和肌肉的成型率成正比 ， 仰卧卷腹可以有效地锻炼上腹部 。 但是很多人在做卷腹运动时 ， 经常会用双手抱住颈椎部位 ， 这是不对的 。
仰卧卷腹时通过腹部力量来支撑上半身 ， 如果腹部没有力量时 ， 你就完成不了卷腹运动 ， 这时你将会用手去压迫颈椎来完成卷腹运动 ， 如果多度依赖手臂借力去完成卷腹运动的话 ， 你的颈椎会受到很大的压迫了 ， 这样不但会使颈椎受伤 ， 腰部不受力也不会有锻炼效果 。
①卷腹运动和仰卧起坐有着明显的差别 。 仰卧起坐是上半身完全支撑起来 ， 而卷腹运动为了使运动频率变快所以起身幅度较小 。
②当腹肌收缩发力起来的时候 ， 速度均匀 。 但当腹肌舒张下落时 ， 一定要缓慢 ， 如果下落过猛 ， 不但会让颈部受损 ， 还会伤到头部 。
③除了腹部其他部位都不要发力 。 对新手来说 ， 如果腹部没有力量时 ， 往往会利用肘部去借力 ， 促使上半身支撑起来 ， 还有一些通过颈部借力 ， 这样不但会让颈部受损 ， 而且起不到任何锻炼效果 。 运动全程都是腹肌发力 。
仰卧卷腹运动建议：分成五组 ， 每组3分钟 ， 每组间隔休息时间为1分钟 。
结语
因为腹肌和胸肌的属性不同 ， 胸肌适合负重式训练 ， 而腹肌需要高频率式训练 。 无论是胸肌锻炼还是腹肌锻炼都要做到姿势标准 。 在训练全程都是目标肌肉发力 ， 不要为了达成训练目的而有偷工减料的行为 。
最重要的一点还是坚持 ， 做好姿势标准并且坚持下去才能练出完美的肌肉 。
在最后 ， 祝你早日获得完美的胸肌和腹肌！


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