「渡过」想睡不能睡，青少年“昼夜颠倒”的生活( 三 )
4、心脏病风险高长期黑白颠倒的人 ， 内脏得不到及时调整 ， 使心脏病的患病几率升高 。
5、肠胃功能受损人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次 ， 且一般是在夜间进行 。 如夜间进餐 ， 胃肠道得不到休息 ， 会影响其修复 。
6、增加患癌风险长时间熬夜会导致免疫力降低 ， 使癌症发病率升高 。 多项研究证实 ， 熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系 。
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图/诺贝尔奖身体生物钟
06 如何找回高质量的睡眠
1、留出更多时间来睡觉 。 每天最好在大致相同的时间起床和睡觉 ， 这样才能保证一个稳定的内部生物钟 。 周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱 。
2、晚饭早点吃 。 身体需要时间代谢晚餐食物 ， 否则易出现肠胃不适等 ， 影响睡眠 。 下午3点后最好别碰咖啡 。
3、在睡觉之前 ， 我们可以简单记录自己的压力来源 ， 无论是记在本子上还是和家人唠叨唠叨 ， 都能缓解它们带来的精神紧张感 。
4、运动助眠 。 如果距离睡觉的时间还有几个小时 ， 我们可以尝试做一些健身运动或放松心态的活动 ， 让自己更快进入睡眠的状态 。 当然 ， 如果离睡眠时间已经很近 ， 那还是不要做剧烈运动了 ， 毕竟产生大量多巴胺 ， 只会让我们更兴奋 ， 反而更睡不着了 。
5、打破对睡眠的恐惧 。 不信奉“成功人士每天只睡6小时”的鸡汤 。 其实很多人之所以需要牺牲睡眠时间来工作 ， 根本原因正是工作效率太低 ， 而“牺牲睡眠”换来的这段时间里 ， 工作效率同样不高 。 与其这样 ， 不如在白天的工作中提高效率 。
6、在乎自己的睡眠 。 如果熬夜之后 ， 寄希望于白天睡觉来弥补；白天昏昏欲睡对夜晚的睡眠缺失没有任何帮助 。 如果如果睡觉之前还在工作 ， 并且长时间对着电脑或手机屏幕 ， 会抑制褪黑素的生成 ， 从而影响自己的睡眠 。
7、入睡前阅读 。 我们在躺到床上 ， 入睡之前还可以做些什么呢？阅读是个不错的选择（4） 。 阅读小说 ， 能让你转移注意力 ， 你就可以把烦心事暂时抛到一边 。 此外 ， 阅读还可以让肌肉放松 ， 减缓你的呼吸 ， 从而让你更加冷静 。 不过我们还是要选对小说 ， 尽量选择一些暖心的、轻松的小说来帮自己更快入睡 。
8、我们也可以尝试做一些拉伸运动 ， 或者通过瑜伽来缓解身体各个部位的压力 ， 有效促进睡眠 。
9、合理布置卧室 。 很多人的习惯是睡觉之前把卧室弄得很暖和 ， 但专家却建议我们 ， 有条件的话 ， 把暖气调低点 。 原因很简单 ， 到了晚上我们的体温一般都会降低 ， 代谢速度也会相应降低 ， 从而让我们更快进入休息状态 。 另一方面 ， 环境越冷 ， 身体越能有效分泌褪黑素 ， 提升睡眠质量 。
10、良好的睡眠习惯 。 而最关键的一点就是 ， 卧室只用来睡觉 ， 上床之后就不要再玩手机或使用电脑 。 简单地说 ， 这样的习惯会让我们的大脑和神经系统形成“反射” ， 一躺在床上 ， 就告诉我们的身体该入睡了 。 （5）
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每年世界睡眠日期间 ， 国际睡眠微环境医学研究协作组织发起的“多睡一小时”全球公益活动 (World Sleep Day extra hour of sleep)， 旨在呼吁世界睡眠日当日通过象征性的多睡1小时 ， 来达到世界人们健康睡眠的重视和关注 。
只有当我们更多更积极的关注健康睡眠 ， 我们才能实现2015年国际睡眠日的主题“当睡眠是健全的 ， 健康和快乐比比皆是” 。
注释：
（1）此问卷设计来自青少年营辅导员李政辉；
（2）《中国科学报》 (2017-03-24 第3版 科普)；
（3）参考南宁认知睡眠中心的秦岭教授建议；
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