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「」要让跑步的速度变快！必做的五种功能性训练


「」要让跑步的速度变快！必做的五种功能性训练
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对跑者来说 ， 速度是一个追求的目标 ， 每个人都想要跑得比昨天快 ， 但练习也未必能有效增强速度 ， 为什么？因为跑步是连续性的动作 ， 一直重复练习 ， 动作会越做越顺 ， 但是核心肌力、下肢肌力、下肢爆发力等等并不会有太大改变 。
简单来说 ， 一直训练跑步速度会变快 ， 是因为跑步的动作变顺畅 ， 但是到达一定程度时就会停滞 ， 要让跑步的速度变快 ， 必须要有功能性训练 。
在介绍功能性训练前 ， 我们要先了解做出一个完整动作包括四大要素：
1. 姿势（ posture ）：指支撑我们身体的方式 ， 为了保持姿势 ， 身体会不断做出细微的调整 ， 让我们尽可能有效的使动作产生最大的效率 。
2. 平衡（ balance ）：当时环境下维持稳定和特殊方位的能力 。
3. 稳定性（ stability ）：在跑步、转向、扭转身体等等动作时 ， 必须要有稳定的关节、肌腱、韧带 ， 让我们有效的在瞬间做出方向的改变或高速的力量 。
4. 活动度（ mobility ）：指人体每一个关节的动作范围 ， 有适当的动作方向范围才能有效发挥力量 。
以跑步来说 ， 好的跑步姿势可以帮助我们省更多力；好的平衡及稳定能使我们的身体稳定准备好下一步的动作；好的活动度可以使我们跨出有力量的一步 ， 想要训练这四大元素可以透过功能性训练来达到目的 ， 以下和各位读者介绍五种类型的功能性训练 。
一、核心训练
核心肌力的训练是所有其他肌力训练的基础 ， 所有强大的动作都是源自于核心肌群 ， （ EX ：放松的身体和用力紧绷的身体 ， 所挥出的一拳 ， 一定是紧绷的身体的力量会比较强） ， 所以核心训练是任何运动都需要的 。
二、肌力训练
肌力的训练是我们运动时所需的距离与速度来处理身体的移动能力 ， 以跑步来说 ， 我们可以透过三种动作面向：拉、蹲、推来做训练 ， 此种训练可以依照跑步的动作来设计 ， 可以同时训练到跑步时所需的肌群（肌肉连结性较好） ， 也比一般独立训练各个肌肉来的有效率 。
三、爆发力训练
爆发力的训练有助于我们减少多余的动作避免能量耗损 ， 提升运动表现 ， 提升爆发力本上需要：开始启动时即能展现的肌力和加速度、连结速度与肌力的反向动作（动态肌力 ， 收缩 - 伸展循环）、展现弹性 - 反应的回弹能力（单次反应） ， 简单来说就是「快」 ， 增加我们肌肉的速度、缩短神经肌肉连结时间、增加肌肉弹性能力 。
四、速度训练
【「」要让跑步的速度变快！必做的五种功能性训练】
速度训练的目标较简单 ， 就是用最快的速度从 A 点跑到 B 点 ， 强调跑步的技巧 ， 正确的节奏、韵律、肌肉爆发力的协调性、有效率步幅、适当的姿势、放松、肌力、耐力、柔软度等要素是跑步速度的基本要素 ， 以及正确的髋关节的动作 ， 减少膝关节的动作等等 。
五、敏捷性训练（依竞赛性质而不同）
敏捷性训练在于改变身体位置的能力时不会失去平衡下能迅速而准确的避开障碍物 ， 基本上提升敏捷目标很明确 ， 在高速下改变方向的能力 ， 我们可以把它分成两个简单动作：速度切换与爆发力切换 ， 速度切换在没有减速下做方向变换 ， 此时脚的内侧或脚的单侧方向做推离（交叉脚） ， 产生较小的方向角度变化；爆发力切换会有较大的减速再加速 ， 此时脚的外侧会推离（开放步、后侧步） ， 转换更大方向的角度 ， 所以我们可以从这些性质来做训练规划 。


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