【健身】健身不分年龄，73岁的奶奶，用行动告诉你运动健身什么时候都不晚( 二 ) 深蹲|肌肉训练

保持身体稳定不要过度晃动，保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝

整个动作过程中以均匀节奏完成，不要乱

动作三：深蹲+向后箭步蹲

双脚分开约与肩同宽站在台阶上，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点略停
然后保持身体稳定，向后方迈出一大步并顺势下蹲，至动作顶点稍停后再还原
身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中，后侧腿膝盖不要着地

动作四：直臂支撑+上斜俯卧撑

俯身，双臂支撑在台阶上，手肘微屈，背部挺直，双腿分开比肩略宽向后伸直
保持背部挺直，保持身体稳定，双臂交替向上移动一个台阶，然后屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角小于45度，俯身至胸部接触到台阶
然后伸直手臂撑起身体，身体稳定后双臂交替向下移回还原

动作五：仰卧后撑

背对台阶，双臂伸直，双手撑在台阶上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持挺胸收腹状态，慢慢屈肘向下，至动作顶点，肱三头肌发力撑起身体，顶点稍停后再次屈肘向下
整个动作过程中使身体沿着台阶边缘上下移动

动作六：站姿提踵

双腿微微分开，双脚脚尖站在台阶上，一只手扶住固定物体以保持身体稳定
保持身体稳定，慢慢向上抬起脚跟至动作顶点稍停，然后再慢慢下落脚跟至动作顶点
注意动作过程中不要太过于用力，感受到小腿有轻微的牵拉感即可

在热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息30-45秒，训练结束后拉伸放松。如果处在减脂期间，除了合理的饮食控制以外，如果条件允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更好，规律地坚持就会收获理想的效果。
作者：十月知行