[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效
很多小伙伴知道拉伸很多动作 ， 但是却不知道这个动作具体拉伸什么部位 ， 反过来当想拉伸到身体某一个部位的时候 ， 又不知道哪一个动作更有针对性 ， 拉伸的动作和拉伸的部位总是对不上号 ，
本文插图
今天给大家分享一组全身拉伸动作和对应部位的3D解剖图 ， 让你不止学会动作 ， 还知道这个动作对应的身体部位 。 做到有的放矢 ， 让拉伸更精准更有效 。
1、坐角式
本文插图
主要拉伸部位：大腿内侧 ， 特别是大腿根部 ， 这个动作对大腿后侧也会有一定的拉伸 。
练习方法：坐在垫子上 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 双脚向两侧打开到最大 ， 脚尖回勾 ， 膝盖和脚趾朝天花板的方向 。
如果可以的话 ， 身体前屈到自已的幅度
2、神猴哈鲁曼式
本文插图
主要拉伸部位：前腿腿后侧 ， 后腿腿前侧和髂腰肌 ， 同时也会拉伸腿内侧 ，
3、骑马式变体
本文插图
主要拉伸部位：后腿前侧和髂腰肌 ， 对大腿内侧也会有一定的拉伸 。
练习方法：在骑马式的基础上 ， 弯曲右膝盖 ， 右手抓住右脚脚踝 ， 左手放左膝盖上或者扶砖 ， 保持3~5种呼吸后反侧练习 。
4、瑜伽蹲
本文插图
主要拉伸部位：脚后跟臀部
练习方法：站立 ， 双脚分开比骨盆略宽 ， 膝盖和脚趾一个方向 ， 呼气时屈膝下蹲 。
看到这个体式倒是想起一件事 ， 前不久我妈从楼梯上摔了一下 ， 拍片子显示脚踝外侧韧带受伤 ， 脚长两块小骨头骨折 ， 打了石膏 ， 养了几个月 ， 石膏拆掉以后 ， 医生让我妈经常做这个下蹲动作 ， 说是可以强健脚踝 。
5、单腿背部伸展式 。
本文插图
主要拉伸部位：伸直腿后侧 ， 弯曲腿内侧
练习方法：坐在垫子上 ， 双腿伸直 ， 脚尖回勾 ， 弯曲右膝盖 ， 右脚掌放左大腿内侧 ， 脚后跟靠近身体；吸气双手向上举过头顶 ， 呼气手臂带动身体向前折叠双手抓左脚脚掌保持 。
6、高位弓步
本文插图
主要拉伸部位：后侧小腿
练习方法：站立 ， 左脚向后撤一大步 ， 脚掌踩地 ， 弯曲右膝盖 ， 右小腿重直地垫 ， 双手扶髋保持 。
7 ， 仰卧单腿抱膝 。
本文插图
主要拉伸部位：臀部 ， 腰骶连接处 ，
练习方法：仰卧在垫子上 ， 双腿伸直 ， 弯曲右膝盖 ， 右大腿靠近腹部 ， 双手环抱住右膝盖 ， 保持 。
也可以弯曲双膝盖 ， 两则同时练习
8、束角式
本文插图
主要拉伸部位：腿内侧 ，
练习方法：坐在垫子上 ， 坐骨压实地垫 ， 脊柱立直骨盆端正；弯曲双膝盖髋外展双脚掌在体前合掌 ， 双手抓住双脚掌 ， 保持 。
也可以如图所示 ， 双手向下轻按双腿 ， 注意不要用蛮力 ，
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/481acd3b8ffadc9cc6456f273f26d44f)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/55f7f6ea15ee698af8794c5076aacaf7)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/da8b7361c2686b7ed0c0fc542f515566)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/edf0912bd7c58a9b7b6c0e1999bdb971)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/a2f1b84014bfeca08fbff89154a6cf58)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/db4bc1295bb66491bebb2c0dbd492635)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/73e268cecb1fc941f3f699cae5ef1432)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/a89a343d6476d1c612bb0f9b2c7ff7f9)
![[凡一瑜伽TB]精准的拉伸才有效，全身精准拉伸3D解剖图，有的放矢，更安全高效](http://ttbs.guangsuss.com/image/89e3467dea5031ccbec394047cad1fde)
推荐阅读
- 一节瑜伽课TB会让男人情不自禁爱上你，女人的这些特质
- 瑜伽4 个步骤，掌握瑜伽
- 健康说当哈只靠拉伸就足够消除了吗？，跑步造成的肌肉“扳机点”现象
- 瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
- 跑步圣经TB跑步造成的肌肉“扳机点”现象，只靠拉伸就足够消除了吗？
- 瑜伽清爽的早晨瑜伽，锻炼脊柱腰椎，激发身体潜能，时刻保持活力！
- 瑜伽晨练瑜伽半小时，唤醒沉睡的身体，启动生命机器，开启美好新一天
- 瑜伽裤毕竟是穿过100＋条瑜伽裤的人，关于如何选择瑜伽裤的干货请收好
- 瑜伽睡眠不佳？3招助你缓解睡前焦虑，香甜入眠
- 请问19岁了真的还能通过脊柱拉伸以及韧带拉伸加运动的方式长高吗