环球健身中心@练出猛虎般的背部，如何练出挺括背阔肌？详解背划船的进行方式
Hi ， 大家好 ， 我是你们英俊潇洒的健身小助手肌肉酱！很多朋友都问我：怎么才能让自己迅速地从一个健身小白 ， 成为一个健美又发达的健身大神？方法很简单——做梦 。 亦或者是——锻炼一个神奇的部位 ， 这个部位练好了 ， 你就一定可以成为大神 ， 这个部位叫做背阔肌 。 本期我们要来了解有关背阔肌的锻炼方式 。
背阔肌位处于后背处 ， 位置非常大 ， 是全身最大的阔肌 。 想要锻炼出背阔肌 ， 我们可以通过背划船这个运动来进行锻炼 ， 今天我们就一起详解背划船不同的进行方式 ， 通过这类运动进行锻炼 ， 可以帮助我们迅速提高外形 ， 拥有一个猛虎般的后背 。
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第一点：哑铃背划船
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哑铃背划船可以帮助我们锻炼背阔肌 。 我们在进行这项运动的时候 ， 可以借助哑铃和窄凳来进行 ， 一只脚踩在宅凳上 ， 一只手正握哑铃 ， 俯下上半身 ， 绷紧背部 ， 以背阔肌的力量拉起手臂 ， 带动哑铃进行划船运动 。 建议一次进行5组 ， 一组进行15个 。
第二点：拉绳背划船
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拉绳背划船可以锻炼我们的中背部 。 我们在进行这项运动的时候 ， 需要正握绳索的手柄 ， 双脚牢牢地蹬着脚撑 ， 以背部匀速发力 ， 不要用手臂肌肉发力 ， 慢慢地拉起绳子 ， 同时保持呼吸的平稳 ， 运动前吸一口气 ， 运动中慢慢呼气 ， 从而帮助自己发力 。 建议一次进行4组 ， 一组进行20个 。
第三点：杠铃背划船
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杠铃背划船可以帮助我们锻炼背部肌肉 。 我们在进行这项运动时 ， 需要采取站立 ， 俯下上半身 ， 微微含胸 ， 手臂微微弯曲 ， 正握杠铃 。 我们需要吸一口气 ， 以背阔肌发力 ， 拉起杠铃 ， 帮助后背肌肉得到充分的锻炼 。 建议一次进行3组 ， 一组进行20个 。
运动的频率
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背划船运动属于厌氧运动中的一类 ， 这类运动的力度往往比较大 ， 通过力量和负重训练帮助自己的肌肉得到充分的锻炼 。 在这里 ， 我推荐大家每周进行3次锻炼 ， 几乎是每隔一天就可以拥有一次完整的健身锻炼 ， 既可以保证身体拥有锻炼 ， 又可以帮助身体得到充分的休息 。
健身期间的饮食
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我们在进行锻炼期间 ， 需要保持充分的营养摄入 。 充分的蛋白质、碳水化合物、维生素以及微量元素 ， 可以保证我们拥有良好的状态 ， 从而去更好地健身锻炼 。 在这里 ， 我特别要指出的是蛋白质 。 我们在健身期间 ， 要注重补充和摄入大量的蛋白质 ， 蛋白质不仅可以帮助修复身体的各个机能 ， 还可以有效提高肌肉含量 ， 帮助肌肉进行自愈 。
看到这里 ， 我们对于如何锻炼背阔肌已经有所了解啦 ， 如何练出挺括背阔肌？通过本文详解背划船不同的进行方式 ， 就可以帮助自己迅速提高外形啦 。 如果你想要拥有挺括发达的背阔肌 ， 就一定要从现在开始 ， 好好地锻炼起来了！
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