腹肌：练腹肌的正确姿势，与其虐腹2小时，不如一周练5天
总有人反映说 ， 自己很辛苦的练了一段时间的腹肌 ， 但是腹肌变化依旧不怎么明显 ， 这是什么原因？
其实很简单 ， 就是我们很多玩家采用的训练计划 ， 不适合腹肌 。
平时大家做计划 ， 经常采用五分化计划 ， 比如周一练胸、周二练背 ， 然后一周抽出一天专门练腹肌 。
这种腹肌训练方式 ， 其实错了 。
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正确的腹肌训练姿势是 ， 与其虐腹两小时 ， 不如一周练五天 。
腹肌纤维又细又少 ， 所以单次不能练太多
一些玩家 ， 专门会安排一天进行腹肌训练 ， 其实这种方式 ， 它既不高效 ， 而且容易受伤 。
首先从安全方面来看 ， 腹肌是最容易全组力竭（最终力竭）的肌肉 。
比如我们练卷腹的时候会发现 ， 卷腹做不了几组 ， 就卷不起来了 ， 这个时候其实就说明腹肌力竭了 。
如果你拼命坚持的话 ， 其实不是腹肌在发力 ， 而是腰部在代偿 。
所以很多玩家练完腹肌 ， 发现腰疼 ， 这不一定是动作原因 ， 更多时候是你一次把腹肌练得太多了的缘故 。
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从效果方面来看 ， 肌肉损伤虽然是增肌手段之一 ， 但是并不高效 。
因为腹肌纤维又细又少 ， 所以很容易练到肌肉损伤 ， 这也就是很多人练完腹肌会疼一个星期 ， 这就是练伤了 。
练伤了不见得增肌效果更好 ， 其实还有一种手段就是增加腹肌训练重量 ， 这种更高效一些 。
一般来说 ， 单次腹肌训练安排在5-10组之间比较合适 ， 花费时间也就是十几分钟 。
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腹肌恢复比较快 ， 所以频率可以适当提高
我们经常听人说 ， 腹肌属于耐受肌群 ， 这个耐受 ， 不是说它耐力好 ， 而是恢复起来比较快 。
腹肌属于小肌群 ， 而且跟其它小肌群不一样的是 ， 这玩意还分成几块几块的 。
那么单独一个肌腹 ， 拥有的肌肉纤维非常少 ， 所以恢复比较快 。
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假如你没有把腹肌练伤的话 ， 基本上一个晚上就可以让腹肌恢复 。
所以很多健身博主都提倡过 ， 可以天天练腹肌 ， 这就是建立在腹肌恢复速率上面的 。
一般来说 ， 腹肌的训练频率是一周3次以上 ， 我一般的话是一个星期练5次腹肌 。
我也见过一些人天天练腹肌的 ， 但是总归还是要停一停 ， 防止某次贪练 ， 导致腹肌受伤 。
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没有计划 ， 就是最好的腹肌训练计划
我这里说的没有健身计划 ， 就是指不要把腹肌专门抽一天时间出来练 。
有些人专门花一天时间练腹肌 ， 这其实完全没有必要 ， 你就把腹肌作为收尾训练就可以了 。
比如我一周5练 ， 拉推腿拉推 ， 那么每一次训练 ， 我都会练5-10组腹肌 。
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那么具体能练几组 ， 完全看当天的体能状态 。
具体练什么动作 ， 也基本上不会固定 ， 如果是练过背的话 ， 那么我会选择仰卧、坐姿之类的腹肌训练姿势 。
如果练完腿的话 ， 我会选择卷腹、固定下肢的动作来练腹肌 。
所以我的腹肌训练 ， 基本上就是三个字 ， 随便练 。
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