e药环球：促进肠道健康，不妨试试这几个方法，“喂养”微生物
▎药明康德内容团队编辑
说到微生物 ， 可能很多人会想到环境中存在的各种细菌、病毒、真菌、支原体以及衣原体等 。 事实上 ， 在人体的口腔、皮肤和肠道等器官中 ， 也存在着大量的微生物 。 人体内微生物数量大约是人类细胞数量的10倍 。
多吃水果和蔬菜
等等！细菌、病毒不应该是危险 ， 有害的吗？人体内存在这么多微生物 ， 不会导致人患各种疾病吗？
不可否认 ， 某些细菌、病毒等微生物 ， 确实对人体有害；但还有很多微生物对人体是有益的 ， 对健康起着至关重要的作用 。 尤其是肠道微生物 ， 它们会影响到一个人的饮食喜好、食物消化以及从食物中能获得多少能量；帮助训练免疫系统 ， 影响炎症甚至癌症的发生、发展和治疗；甚至有可能影响到情绪、行为和心理健康 。
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当肠道内的微生物群落不平衡 ， 比如某些种类或群体的细菌变得过多或减少时 ， 就会导致一系列疾病的发生 ， 如肥胖、癌症、炎症性肠病等 。
人体需要一个多样化的、健康的肠道微生物群落 ， 应包含各种各样的细菌 ， 能够消化我们食用的各种食物 ， 同时还能发挥诸如预防炎症等重要功能 。 那么 ， 应该怎么做或者做些什么 ， 来保持肠道微生物群落的健康及多样呢？
添加含抗性淀粉的食物
人体摄入的任何食物都会对肠道微生物群落产生影响 ， 但如果食物中含有丰富的纤维 ， 则有助于健康肠道微生物群落的形成 。 纤维是一种特殊的营养物质 ， 它不溶于水 ， 不能被人体分解、吸收 ， 但肠道微生物群落的细菌却可以“食用”它们 ， 从而促进肠道蠕动 ， 消化吸收人体需要的营养素 ， 还有利于粪便的排出 。 食用丰富多样的水果和蔬菜 ， 是“喂养”肠道中有益健康的细菌、为它们提供“养分”的好方法 。
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尝试不同的食物纤维
大部分食物中含有的淀粉 ， 比如米饭、面包、馒头和面条 ， 在进入人体后 ， 会很快被分解、消化和吸收 。 但其中一小部分淀粉 ， 会对消化产生抗性 ， 成为类似于纤维的物质 ， 为肠道中有益的细菌提供养分 ， 并改善整体肠道健康 。 此外 ， 饮食中含有高抗性淀粉的食物 ， 还会降低结肠直肠癌风险 。
一些含抗性淀粉较高的食物包括土豆和豆类 ， 可以在饮食中多加入一些 。 在食用时先将高抗性淀粉食物煮熟 ， 然后冷却 ， 可以增加食物中抗性淀粉的含量 。
进行有规律的运动
每个人的肠道微生物群落会有所差别 ， 不同食物中含有的纤维也是不一样的 。 所以每个人肠道微生物群落喜欢“食用”的纤维也会有所差别 。 这也就意味着需要做一些尝试 ， 食用不同的食物 ， 看看哪种纤维能让你和你的肠道感觉更好、更舒服 。
可以通过纤维补充剂或不同种类的纤维来源达到这个目的 ， 如食用全谷物 ， 豆类或十字花科蔬菜（如西兰花） 。 给你的肠道微生物群落几周的时间 ， 来适应每一种纤维来源 ， 看看它们是如何反应的 ， 从而做出选择 。
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添加含益生菌的食物
有研究表明 ， 在运动过程中产生的一些乳酸 ， 会影响某些肠道微生物 ， 促进胃肠道健康 。 虽然人们还没有弄清楚 ， 运动是如何肠道微生物群的 ， 但对运动对健康总归是有益的 。
运动不仅具有抗炎作用 ， 可以促进体内细胞修复 ， 并产生免疫细胞 ， 从而增强免疫力；还对心血管健康有益 ， 促进心理健康并减轻压力 。
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