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『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难

刚接触健身的朋友 ， 学会的第一动作应该就是俯卧撑了吧 ， 做了这么长时间 ， 是不是越来越没有意思？那说明你还不够了解俯卧撑 ， 俯卧撑作为徒手动作中 ， 最为经典的代表之一 ， 它的变形是有非常多的 。 不同的动作 ， 对胸部训练的部位也是不同的 ， 今天我就带大家去了解一下 ， 俯卧撑还能够做出什么花样 ， 赶紧学起来吧！
阅读本文章你将学习到：
1、具体胸肌的部位划分
2、针对胸肌不同部位几种简单实用的俯卧撑变形动作
3、了解一些高难度俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
文章插图
在开始讲解俯卧撑的变形动作之前 ， 我们先来了解一下我们的胸肌 ， 正所谓知己知彼 ， 百战不殆 。 只有对我们的胸部有了一个更深的了解 ， 我们才能够更好的去训练它 。
一、胸肌的部位划分
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
文章插图
通过上面这张图片我们可以看出 ， 胸肌从上到下分为胸肌的上部 ， 胸肌的中部和胸肌的下部 。 最左边为胸肌的外侧 ， 左胸和右胸之间称为胸沟 ， 也就是我们常说的胸肌中缝 。
一个良好的胸部线条离不开每一个部位的挺拔 ， 当然了 ， 这么细致的划分 ， 主要针对的是胸肌锻炼能达到最佳的效果 ， 这主要针对于想进一步强化的人群来说 ， 对于刚锻炼不久的小白 ， 还是老老实实的将胸肌先练大再说 。
二、如何通过俯卧撑锻炼不同的胸肌部位
1、胸肌的上部
推荐动作：上斜俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
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（1）动作步骤：
a、首先找一个一米左右的椅子或者其他稳定的物体 ， 将其固定 ， 脚尖踩实地面 ， 双掌撑在椅子或者固定物体上 ， 双掌之间的距离略宽于肩 ， 位置在胸部的下方稍微靠近肩部 。
b、收腹挺胸 ， 核心收紧 ， 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 ， 至肩部略低于肘部高度；向上时 ， 至手臂自然伸直即可 。
（2）呼吸和频率
向上时 ， 呼气发力将身体撑起；向下时 ， 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 。
2、胸肌的中部
推荐动作：标准俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
文章插图
（1）动作步骤：
a、首先找一张瑜伽垫 ， 脚尖点地 ， 双手撑在瑜伽垫上 ， 调整双掌之间的距离略宽于肩 ， 位置在胸部的正下方 。
b、收腹挺胸 ， 核心收紧 ， 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 ， 至肩部略低于肘部高度；向上时 ， 至手臂自然伸直即可 。
（2）呼吸和频率
向上时 ， 呼气发力将身体撑起；向下时 ， 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 。
3、胸肌的下部与外缘
推荐动作：下斜俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
文章插图
（1）动作步骤：
a、首先找一张半米左右高的凳子 ， 脚尖踩在凳子上 ， 双手撑在地面上 ， 调整双掌之间的距离与肩同宽或略宽于肩 ， 位置在胸部的正下方 。
b、收腹挺胸 ， 核心收紧 ， 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 ， 至肩部略低于肘部高度；向上时 ， 至手臂自然伸直即可 。
（2）呼吸和频率


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