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『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难( 二 )


向上时 ， 呼气发力将身体撑起；向下时 ， 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 。
总结前面三个动作可能出现的问题：
问题一：上斜俯卧撑胸部没感觉或下斜俯卧撑做起来非常累 。
解决方法：将身体与地面的夹角调小 ， 一直调整到自己适合的角度 。
问题二：在做每一个动作时 ， 自己的腰部和背部一直在发力 ， 特别累 。
解决方法：在做每个动作时可以将自己的臀部稍微抬高 ， 以减轻腰背部的发力 。
4、胸肌的中缝
推荐动作：跪姿钻石俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
文章插图
（1）动作步骤
a、首先是双膝跪姿在瑜伽垫上 ， 双手撑在地面上 ， 调整双手之间的距离和肩膀一样宽或者略比肩宽 ， 双手在胸部的前下方.
b、收腹挺胸 ， 核心收紧 ， 不要出现弓腰塌背的现象 。
c、向下时 ， 至肩部略低于肘部高度；向上时 ， 至手臂自然伸直即可 。
（2）呼吸和频率
向上时 ， 呼气发力将身体撑起；向下时 ， 吸气达到标准位置 。 保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 。
（4）常见问题和解决方法
问题一：每次做动作都做不起来 ， 甚至一个都无法完成 。
解决方法：可以双膝撑地 ， 跪撑在瑜伽垫上 ， 双脚交叉抬起 ， 降低动作难度 。
问题二：每次做完之后胳膊特别酸 ， 胸部没感觉 。
【『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难】解决方法：在每次准备起身的时候 ， 将胸部发力绷紧 ， 整个过程体会胸部发力的感觉；如果还不行 ， 可以改成跪姿 ， 先去体会胸部发力的感觉 。
三、了解几种高难度俯卧撑动作
1、撑起身体前后击掌
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
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仅仅通过GIF图就能够看出来 ， 这种俯卧撑的难度就非常大 ， 这不仅仅需要胸部肌肉的力量 ， 更需要手臂和核心力量的支持下才能完成 ， 如果你也能做出来 ， 那说明你的肌肉力量已经相当好了 。
2、单臂俯卧撑
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
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这种形式的俯卧撑不仅对于肌肉力量是一种挑战 ， 对于身体稳定性和协调能力的要求也是非常高的 ， 能够做单臂俯卧撑的人 ， 往往能够吸引众多人的眼球 ， 希望有一天你也可以做到 。
3、身体撑起触摸双脚
『俯卧撑』你真的了解俯卧撑吗？学会这些变形，胸肌塑形不再难
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想要完成这样的动作核心力量需要非常强 ， 而且需要一定的爆发力 ， 难度可想而知 ， 这下大家不会再说俯卧撑没有难度了吧！
结语：怎么样？经过介绍之后是不是发现 ， 原来俯卧撑还能做出这么多的样式 ， 看来自己对于俯卧撑的认识还是太浅了 ， 正是如此 ， 最基本简单的动作 ， 不是因为它本身简单 ， 而是针对每个阶段的人群来说是否简单 ， 快练起来吧
祝大家通过锻炼 ， 都能够爱上俯卧撑 ， 获得好身材！


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