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[]8招弹力带训练方法！一条弹力带就可进行的全身练习！( 二 )


  • 双手拉住弹力带两侧 ， 运用背肌 ， 将手肘与肩膊往后拉 ， 手肘尽量超过背部 ， 腹部要用力收紧 ， 亦注意不要驼背和耸肩 ， 以免受伤 。 在顶峰收缩处保持一至两秒 ， 感受斜方肌和背阔肌收紧 ， 然后慢慢退回原位

    • 颈前下拉－背肌训练
    背肌是很多人都会忽略的肌肉 ， 但是弹力带却是一种非常简单及易用的工具 ， 利用多种方法训练背肌的不同肌肉群！
    1. 握住弹力带高举 ， 掌心向前 ， 大概比肩膊阔的距离 。 背部挺直 ， 腹部收紧 。 站立从双肩与脚同寛 。
    2. 双手往外拉开 ， 拉至略高于肩膊位置 。 感受背阔肌 ， 菱形肌和斜方肌收紧 。 保持一至两秒后慢慢回到开始姿势

    三头肌训练
    想手臂线条更加出色 ， 不得不练的肯定是三头肌 ， 而一条弹力带 ， 再加一个固定点 ， 就可以帮你训练难练的三头肌了！
    1. 找一个跟肩膊高度差不多位置固定好弹力带 ， 右手弯曲 ， 握住弹力带 ， 掌心向内 。 身体稍微向前倾 ， 臀部后推 ， 双膝微曲 ，
    2. 手臂紧贴身躯 ， 手肘伸直 ， 感受三头肌收紧 ， 顶峰收缩一至两秒后慢慢退回原位 。
    3. 【[]8招弹力带训练方法！一条弹力带就可进行的全身练习！】换左手做相同动作 。

    肩侧平举－肩训练
    想身形更靓 ， 着西装更好睇 ， 肩膊的训练都是不可或缺！
    1. 双脚踩着弹力带 ， 挺胸收腹 。 双手握住弹力带的两端 ， 手臂自然放在双腿两侧 。
    2. 运用肩力量 ， 将双臂向侧面举起至大约肩的高度 ， 维持一至两秒然后慢慢放下 。 过程中手臂微屈并略微倾斜 ， 使双手呈倒水的角度 。

    伐木者（Wood Chopper）－核心肌肉训练
    想练好核心肌肉群组 ， 除了做plank等练习之外 ， 利用弹力带的拉力也一样可以做到！
    1. 将弹力带固定好 ， （若果高过头部就向下拉 ， 水平就向横拉） ， 双手找住弹力带 ， 可伸直双手或置于胸前 ， 双脚比肩稍寛 。
    2. 保持身躯稳定挺直 ， 锁紧腹部 。 拉动弹力带时以腹部带动身躯 ， 向弹力带反方向旋转 。 到达顶峰收缩后维持一至两秒 ， 退回原来位置 ， 换另一边再重覆动作 。

    深蹲训练
    利用弹力带做深蹲 ， 可帮助训练髋关节活动度 ， 以及提升臀部力量 ， 尤其是不懂利用臀部发力的朋友 ， 由于膝盖持续受到向内的阻力 ， 臀部会自然地发力来维持身体的稳定性 ， 提高深蹲的正确度 。
    1. 双腿站立与肩膊一样阔 ， 弹力带套在大腿上
    2. 夹紧臀部 ， 手放胸前以平衡 。 挺胸收腹 ， 臀部向后推 ， 使身体前倾 ， 膝盖微弯 。
    3. 臀部持续向后 ， 同时背部向后延展 ， 带动膝盖弯曲 ， 使大腿与地面呈90度 。
    4. 把重量放在髋部 ， 膝盖向外并不超过脚尖 。
    5. 用脚踭发力站起 。

    飞鸟－胸肌训练
    完美胸肌是不少男士的愿望 ， 想在夏天可以尽显胸肌？如今要天天练习了！
    1. 双手持弹力带在身体两侧 ， 手臂微屈且掌心向内相对 ， 将弹力带绕至背后固定在肩胛骨上 ， 双脚平行站立 ， 站距与肩同宽 ， 挺胸和收腹和沉肩 ， 肘关节与肩同高或略低于肩 。
    2. 双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰 。 顶峰收缩一至两秒 ， 然后慢慢回到原来位置 。


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