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「」奥运冠军传授的健身大法，快快跟着学起来

【「」奥运冠军传授的健身大法，快快跟着学起来】「」奥运冠军传授的健身大法，快快跟着学起来
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疫情发生以来 ， 多名奥运冠军在不同的平台分享了健身法、健身心得 ， 被网友戏称为“宇宙最强健身教练” 。我们节选部分奥运冠军分享的动作简单有效、适合中老年朋友练习的锻炼法 ， 供读者参考练习 。
四个动作练平衡
“平衡力对所有年龄段的人来说都很重要 。”2008年北京奥运会团体冠军、2012年伦敦奥运会个人平衡木冠军邓琳琳说 ， 平衡力强 ， 能减少运动损伤 ， 降低老年人摔倒的风险 。与跑步、游泳等需要相对整块时间的运动相比 ， 只要足够有心 ， 平衡锻炼完全可以融入生活中 ， 见缝插针地进行 。
单腿站这是锻炼平衡能力最好的方式 。看电视、候车、上班间隙 ， 甚至刷牙、炒菜等时间 ， 都可以练习 。刚练时可坚持15~20秒 ， 之后延长到30~60秒 ， 闭眼练习能增加难度 。一般来说 ， 50~60岁的人 ， 闭眼单腿站的时间能保持30秒 ， 20~35岁的人能到1分钟 ， 就说明平衡能力正常 ， 否则需要加强锻炼 。
深蹲深蹲有助增强腿部力量 ， 看电视时就可以进行 。要点是双脚分开与肩同宽 ， 注意膝盖不超过脚尖 ， 在保证安全的前提下能坚持多久就坚持多久 。靠墙蹲、半蹲、蹲起、弓步蹲等动作也能让腿部肌肉更强健 ， 从而提升平衡力 。
仰卧起坐腰腹相当于人的“中轴” ， 很多动作都需通过它控制 ， 提高腰腹力量是锻炼平衡力的重点之一 ， 如仰卧起坐 。动作要点是：腰腹用力 ， 双手轻放耳侧 ， 不要用力抱头 。它的“变异动作”也有不错的锻炼效果 ， 即准备姿势与仰卧起坐相同 ， 随后用左右手一前一后碰触同侧膝盖 。躺在床上骑自行车的动作也有帮助 。
侧卧举腿侧躺 ， 身体呈一条直线 ， 一只手臂肘部支撑地面 ， 另一只放于腰腹 ， 两腿伸直 ， 随后抬起一条腿直至最高点 ， 反复做10~15次 ， 另一侧重复该动作 。
居家跳绳花样多
跳绳是一种大众喜闻乐见的健身方式 ， 无论是儿童还是中老年人都可以练习 。跳绳运动简单易入门 ， 结合各种花样跳法运动强度可由小变大 ， 跳绳所需空间也不大 ， 适合在室内外练习 。由国家体育总局推荐 ， 济南市跳绳协会会员李继文为大家编制了一套跳绳动作 ， 供大家学习 ， 可微信扫描上方二维码观看视频 。
1.热身部分 。依次进行提踵运动 ， 预热脚踝等部位；腕部运动 ， 预热手腕等部位；深蹲运动 ， 预热腿部和膝盖等部位；跳跃运动 ， 激活全身 。整套动作可做2-3遍 ， 充分预热身体各关节 ， 防止扭伤等 。
2.跳绳基本练习 。依次进行并脚跳、双脚交替跳、单脚屈膝跳（踮起脚尖 ， 右腿屈膝 ， 跳起后换另一只脚）、滑雪跳（并脚的基础上 ， 双腿屈膝向左右跳跃）、双臂交叉跳（当绳子在空中时 ， 交叉双臂 ， 当跳过交叉的绳子之后 ， 双臂反向恢复原状）、前后走步跳（单腿跳的基础上 ， 双脚每次跳跃都向前迈步） 。每个练习按个人能力不同跳15至30次 。
3.拉伸部分 。跳绳训练对膝盖、脚踝有一定的冲击 ， 运动时练习者应穿柔软带缓冲的运动鞋 ， 训练结束后应给予这两个部位充分按摩 。同时 ， 跳绳训练后小腿会积累乳酸 ， 应充分按摩、捶打、拉伸小腿 ， 防止第二天肌肉酸痛 。
用两个小水瓶练肌肉
世界技巧锦标赛冠军、南京体育学院武术与艺术学院副教授赵杰演示如何利用身边的矿泉水瓶 ， 做一套促进脂肪燃烧、增加肌肉弹性、优化肌肉线条的有氧健身操 。主要动作有：平屈转头、手臂平举练习、手臂上屈练习、侧拉练习、体侧运动、弓步前屈、全身运动、跳跃运动、整理运动 。动作均十分简单 ， 微信扫描上方二维码即可观看 ， 跟着练习 。


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