江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

「」奥运冠军传授的健身大法，快快跟着学起来( 二 )


注意：1.初次选择练习时 ， 试着将水瓶举过肩 ， 重复此动作8~10次 。也可以用书籍或哑铃替代哦 。一般来讲 ， 经常锻炼的健康成人可以用1~2kg的哑铃 ， 而老年人和缺乏锻炼的人 ， 建议使用0.5kg以下的 ， 也可以徒手练习 。2.手持水瓶（哑铃） ， 要握紧 ， 保证手腕垂直 ， 旁边要留1米左右的距离 。每次练习结束必须进行充分的伸拉和放松练习 ， 切忌为快速见效而盲目练习 ， 从而造成运动损伤 。3.有氧健身操一般都是中低强度运动量 ， 建议每次锻炼不低于30分钟 ， 每周频次不少于5次 。在饭前或饭后30分钟前或后进行 ， 每次锻炼前后30分钟内均不要大量饮水 。
冠军伉俪推荐夫妻合练法
夫妻合作锻炼 ， 可让健身变得更有趣 ， 更便于坚持 。世界技巧锦标赛“冠军伉俪”冀方兴和周丹为我们带来夫妻合作锻炼法 ， 此套练习一共有上肢运动、摆腿绕圈、俯撑蹬踏等九个动作 ， 有兴趣的读者可微信扫描下方二维码观看全套视频 ， 和家人一起练习 。在此介绍其中的上肢运动和摆腿绕圈 。
上肢运动双人并排站立 。举对侧手臂 ， 做相向练习；手臂前平举 ， 掌心向内然后上举 ， 转头对视 ， 打开至侧平举再放下 ， 眼随手动；左右交替练习 ， 一拍一动 ， 共8个八拍 。练习中始终保持手臂横平竖直 ， 注意手臂动作与头部动作的协调配合 ， 两人注意眼神交流 ， 相互鼓励 。
摆腿绕圈一臂距离对面站立 ， 双手互握 ， 以一腿为主力腿 。（以踢摆左腿为例）移重心到右腿 ， 抬起左腿 ， 由内向外绕圈 ， 两腿互绕 ， 也可加入由外向内绕圈；5~8次为一组 ， 左右交替、3~5组重复练习 。亦可根据两人身体情况 ， 调整练习次数与组数 。在练习过程中双腿注意保持膝盖伸直 ， 可相互检查 。自己保持平衡 ， 不要互相拽扯对方 。
慢速力量训练适合体弱者
北京体育科学研究所推荐了一套慢速力量训练 ， 它专为中老年人和患慢性病等体质较弱人群设计 ， 既轻松又安全 。
桌上俯卧撑面向桌子或是与身体腰部等高的凳子站立 ， 距离20至30厘米 ， 双脚保持不动 ， 双臂打开与肩同宽 ， 身体前倾 ， 双手扣住桌子边缘 ， 开始做俯卧撑动作 。注意：要保证桌子或凳子的稳定性 ， 做俯卧撑时背部保持挺直 ， 速度要慢 ， 手臂不需完全伸直 ， 同时保持匀速呼吸 ， 不憋气 。做3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。
俯身后拉双腿开立与肩同宽 ， 上身向前倾 ， 挺直腰背 ， 膝盖微微弯曲不超过脚尖 ， 两手可握住矿泉水瓶等物品 。双臂前后慢速做推、收运动 ， 大臂运动到与身体平行处停顿1至2秒 。运动中手臂不要完全伸直 ， 保持好动作幅度 ， 呼吸均匀 。做3组 ， 每组20次 ， 组间休息1分钟 。
扶桌椅慢速蹲起面向桌子或椅子站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 双手搭在桌子边缘 ， 开始做下蹲动作 ， 下蹲至屈膝90度时停顿1至2秒 ， 开始起身 ， 再做下蹲练习 。起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲 ， 动作速度要慢 。做3组 ， 每组10次 ， 组间休息1分钟 。
学游泳先练呼吸
很多人学游泳是从蛙泳学起 ， 但1992年巴塞罗那奥运会蝶泳冠军钱红建议 ， 初学者应先从自由泳开始学 ， 再学仰泳、蝶泳 ， 这样自然就会蛙泳了 。
“呼吸和节奏最关键 ， 这两点做好了 ， 游泳表现更好 。会呼吸是第一步 ， 也是避免呛水的最佳方法 。”钱红表示 ， 游泳呼吸的基本原则是在水中一定要吐气或憋气 ， 坚持到水面后再换气 ， 要用嘴吸气 。一般建议蛙泳时 ， 一个呼吸游一下 ， 节奏要缓；自由泳时 ， 建议三个划臂配合一个呼吸 ， 节奏可相对快一点 。
游泳时 ， 心肺功能运转比在陆地上快好几倍 。所以 ， 钱红说 ， 游泳时间并非越长越好 ， 一定要掌握好度 。她建议每周坚持3次 ， 每次游1000~1500米 ， 心率根据年龄控制在150~180之间 。老年人多做一些水中游戏 ， 如在浅水池中快步走、小跑等 ， 也有助于健康 。


推荐阅读


上一篇：「」超便宜5款“下饭菜”，比老干妈香，比榨菜营养，一日三餐全靠它

下一篇：：此物这5种营养价值一定要记住，美容养颜，比化妆品还好使