前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”


前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”
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想要肌肉练的好 , 身上哪一块肌肉都不能少 , 只有肌肉共同发展 , 打磨肌肉的每一个细节 , 整体比例才会协调 , 今天就说一下手臂的训练 , 整个手臂分为肱三头肌 , 肱二头肌和前臂 。
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想要快速的让肌肉成长起来 , 就需要了解肌肉是如何成长的 。
肌肉成长是肌肉受到大重量刺激后 , 充血 , 撕裂 , 超量恢复的过程 , 使肌纤维的横截面积增大 , 横截面积增大 , 才导致肌肉纬度增加 。 简单的来说 , 增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏 , 并且通过摄入营养补剂 , 蛋白质 , 甚至是休息 , 修补肌肉纤维损伤的部位 , 得到围度以及增肌肉的效果 。
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但每个人的需求不同 , 根据自己的身体素质 , 选择适合自己的训练动作 , 重量和组数进行训练 , 每组次数不同训练的肌肉效果也不同 , 在标准动作下 , 足够重量的时候 , 每组最多完成的次数 , 6次以下用于提高力量 , 8-12次用于增大肌肉块 , 15-25次以上用于提高肌肉分离度 , 雕刻肌肉线条 , 25次以上用于减脂 。
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在炎炎的夏日 , 是展示强壮臂弯的最佳时机 , 如果现在还不开始训练 , 就来不及了 , 赶快开始训练吧 。
肱二头肌篇
其中肱二头肌 , 位于上臂前侧 , 整肌呈梭形 , 有长、短二头 , 长头起于肩胛骨盂上粗隆 , 短头起于肩胛骨喙突 。
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站姿杠铃弯举(重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹)
站姿 , 同肩宽 , 正握杠铃 , 垂于体前 , 两上臂贴紧身体两侧 , 向上弯举 , 注意力集中在整个肱二头肌上 , 至肱二头肌完全收紧稍停1-3秒 , 然后缓慢控制的还原 。
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坐姿哑铃弯举
坐在健身凳上 , 双手各持一只哑铃 , 手臂在身体两侧自然下垂 , 上臂贴着身体 , 掌心相对 ,保持上臂固定 , 双手向上弯举哑铃 , 同时转动手腕使掌心向上 , 并呼气 , 直至肱二头肌完全收缩 , 哑铃与肩同高 ,顶端稍适停留 , 感受肱二头肌的收缩 , 然后慢慢将哑铃放回起始位置 , 同时吸气 , 也可双手交替 , 或者站姿 。
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杠铃斜托弯举(能锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条)
胸部抵住上斜板 , 保持背部挺直 , 膝关节微曲将腋窝置于斜板的顶部 , 三头肌置于下斜板之上 , 握住杠铃 , 匀速弯举杠铃 , 保持身体稳定性和节奏 , 顶点时强力收缩二头肌 , 停留一至两秒后 , 慢慢恢复到初始位置 。
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哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板保持背部挺直 , 三头肌置于下斜板之上 , 另一只手扶在斜板的顶端 , 握住哑铃 , 匀速弯举哑铃 , 顶点时强力收缩二头肌 , 停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置 。


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