前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”( 三 )


前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”
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凳上反屈伸
身体仰卧 , 两手背后撑在稍高的凳子上 , 两脚放在较矮的凳子上 , 身体其它部分悬空 , 呼气 , 两臂慢慢屈肘 , 身体尽量下沉 , 稍停2-3秒 , 动作要平稳 , 始终控制住肱三头肌慢慢下降 , 直至感到肱三头肌充分伸展 , 然后吸气 , 用力伸两臂撑起身体还原 。
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绳索过顶臂屈伸
背对绳索站立 , 双腿前后呈弓步 , 身体前倾 , 双手握住绳索手柄 , 掌心相对 , 肘部与耳朵持平 , 屈肘 , 双手置于头后方 , 保持大臂不动 , 慢慢伸直手臂 , 稍停 , 然后慢慢屈肘还原 。
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单臂哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌长头)
站姿或者坐姿 , 腰背部挺直 , 核心收紧 , 一只手握住哑铃举过头顶 , 然后手肘弯曲 , 让哑铃垂于脑后 , 保持大臂不动 , 慢慢向上伸直手臂 , 顶点稍停 , 收缩肱三头肌 , 然后慢慢下放哑铃还原 。
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前臂篇
前臂 , 前肢的肘与腕之间的部分 , 也是很多人忽略的一个部分 , 想要练出完美的“麒麟臂”这些部位都要训练到 。
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正握腕弯举(前臂背侧面伸指肌群)
双手正握(手心向下)杠铃 , 握位与肩同宽 , 双膝跪在地板上 ,小臂放在长凳上 , 手在长凳另一侧下垂 , 小臂不动 , 弯曲手腕 , 向地面下低杠铃 , 然后将杠铃朝小臂缓缓屈起 , 到达顶端时 , 再稍稍停顿 , 然后慢慢下低杠铃 , 回到起始位置 。
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反握腕弯举(前臂内侧屈腕、屈指肌群 )
双手反握(手心向上)杠铃 , 握位与肩同宽 , 双膝跪在地板上 , 小臂放在长凳上 , 手在长凳另一侧下垂 , 小臂不动 , 弯屈手腕 , 向地面下低杠铃 , 然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起 , 到达顶端时 , 再稍稍停顿 , 然后慢慢下低杠铃 , 回到起始位置 。
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正握卷重(向前反卷需要前臂屈肌收缩 , 向后正卷则需充分收缩前臂伸肌)
肘关节微屈、双臂前平举约与肩高 , 手心向下握直柄两侧 , 保持双臂前平伸状态 , 注意力集中在前臂上 , 两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄 , 把绳子慢慢卷起 , 至重物靠近直柄时 , 双手手腕交替倒转直柄 , 以慢慢放长绳索至底 , 如此反复 。


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