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前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”( 二 )


前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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蜘蛛弯举（二头肌孤立训练的一个经典动作）
调整好座椅的角度 ， 保持在30-45度左右 ， 趴在健身椅上 ， 使胸部以下部位紧靠在椅背上 ， 上臂支撑在斜凳上 ， 双手反握住杠铃/哑铃都可以 。
前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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掌心面向身体 ， 双臂向椅子下面伸直 ， 保持身体的稳定 ， 收缩二头肌 ， 将杠铃向上举起 ， 当到达最高点的时候 ， 顶峰收缩1-3秒 ， 然后慢慢将杠铃降下 ， 使双臂伸直 ， 直到最底端 ， 持续发力 ， 保持肌肉的紧张度 ， 如此反复 。
【前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”】
前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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过顶绳索弯举
将绳索器械两边重量调整好 ， 调整两边滑轮高度确保高于肩部 ， 用反握抓住两边手柄 ， 手臂应充分伸展并与地面平行 ， 双脚分离与肩同宽 ， 缓慢收缩肱二头肌直到前臂和肱二头肌的碰触 ， 然后缓慢还原 。
前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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肱三头肌篇
肱三头肌 ， 系上臂后群之伸肌 。 起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面 ， 向下 ， 3个头共续于一个腱 ， 止于尺骨鹰嘴 ， 同时肱三头肌是手臂上最大 ， 最有力的肌肉 ， 想要手臂更大 ， 更强壮 ， 一定少不了肱三头肌的支持 。
前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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仰卧杠铃臂屈伸（训练长头 ， 内侧头）
身体仰卧在健身凳上 ， 让头部刚好位于凳子的末端 ， 双手窄握（正握）曲柄杠铃 ， 两臂伸直 ， 保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 ， 动作开始时吸气 ， 上臂不动 ， 弯曲肘关节 ， 以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放 ， 使前臂缓慢向头部上方下落 ， 到离额头两公分的位置时 ， 运用肱三头肌的力量将小臂挺直 ， 同时呼气 ， 手臂再次垂直于身体时 ， 停顿1-3秒钟再次下落 ， 如此反复 。
前臂@史上最全的手臂训练，肱二，肱三，前臂，强化完美的“麒麟臂”
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拉力器屈臂下压（主要刻画肱三头肌线条）
面对器械两脚分开站立 ， 挺胸收腹紧腰状 ， 屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等） ， 两手间距小于肩宽 ， 肘关节紧贴体侧 ， 吸气 ， 小臂用力向下压撑阻力杠 ， 使臂伸直 ， 稍停2～3秒钟 ， 然后呼气 ， 缓慢还原 。
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双杠臂屈伸（主要训练外侧头）
双手窄握撑杠 ， 大臂贴紧身体 ， 始终保持肘关节指向后方 ， 吸气 ， 屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止 ， 不要让胸部和肩部有明显的牵拉感 ， 保持肱三头肌的发力 ， 收缩肱三头肌 ， 快速将肘关节伸直 ， 将身体往上推 ， 回复肘关节至完全伸直状态 ， 停顿片刻 ， 如此反复 。
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哑铃俯身臂屈伸（刻画三头肌线条）
向前屈体 ， 单手握哑铃 ， 另一手撑开或一手扶膝后腿上 ， 让握铃的上臂贴靠身侧 ， 与上体平行 ， 屈肘 ， 让前臂自然下垂 ， 上体和上臂保持不动 ， 收缩三头肌 ， 把前臂向后上方挺伸 ， 直到臂部完全伸直 ， 同时彻底收缩三头肌 ， 静止一秒钟 ， 再屈肘 ， 让前臂下垂到开始位置 。


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