前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”( 二 )


前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”
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蜘蛛弯举(二头肌孤立训练的一个经典动作)
调整好座椅的角度 , 保持在30-45度左右 , 趴在健身椅上 , 使胸部以下部位紧靠在椅背上 , 上臂支撑在斜凳上 , 双手反握住杠铃/哑铃都可以 。
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掌心面向身体 , 双臂向椅子下面伸直 , 保持身体的稳定 , 收缩二头肌 , 将杠铃向上举起 , 当到达最高点的时候 , 顶峰收缩1-3秒 , 然后慢慢将杠铃降下 , 使双臂伸直 , 直到最底端 , 持续发力 , 保持肌肉的紧张度 , 如此反复 。
【前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”】
前臂@史上最全的手臂训练,肱二,肱三,前臂,强化完美的“麒麟臂”
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过顶绳索弯举
将绳索器械两边重量调整好 , 调整两边滑轮高度确保高于肩部 , 用反握抓住两边手柄 , 手臂应充分伸展并与地面平行 , 双脚分离与肩同宽 , 缓慢收缩肱二头肌直到前臂和肱二头肌的碰触 , 然后缓慢还原 。
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肱三头肌篇
肱三头肌 , 系上臂后群之伸肌 。 起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面 , 向下 , 3个头共续于一个腱 , 止于尺骨鹰嘴 , 同时肱三头肌是手臂上最大 , 最有力的肌肉 , 想要手臂更大 , 更强壮 , 一定少不了肱三头肌的支持 。
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仰卧杠铃臂屈伸(训练长头 , 内侧头)
身体仰卧在健身凳上 , 让头部刚好位于凳子的末端 , 双手窄握(正握)曲柄杠铃 , 两臂伸直 , 保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 , 动作开始时吸气 , 上臂不动 , 弯曲肘关节 , 以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放 , 使前臂缓慢向头部上方下落 , 到离额头两公分的位置时 , 运用肱三头肌的力量将小臂挺直 , 同时呼气 , 手臂再次垂直于身体时 , 停顿1-3秒钟再次下落 , 如此反复 。
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拉力器屈臂下压(主要刻画肱三头肌线条)
面对器械两脚分开站立 , 挺胸收腹紧腰状 , 屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等) , 两手间距小于肩宽 , 肘关节紧贴体侧 , 吸气 , 小臂用力向下压撑阻力杠 , 使臂伸直 , 稍停2~3秒钟 , 然后呼气 , 缓慢还原 。
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双杠臂屈伸(主要训练外侧头)
双手窄握撑杠 , 大臂贴紧身体 , 始终保持肘关节指向后方 , 吸气 , 屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止 , 不要让胸部和肩部有明显的牵拉感 , 保持肱三头肌的发力 , 收缩肱三头肌 , 快速将肘关节伸直 , 将身体往上推 , 回复肘关节至完全伸直状态 , 停顿片刻 , 如此反复 。
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哑铃俯身臂屈伸(刻画三头肌线条)
向前屈体 , 单手握哑铃 , 另一手撑开或一手扶膝后腿上 , 让握铃的上臂贴靠身侧 , 与上体平行 , 屈肘 , 让前臂自然下垂 , 上体和上臂保持不动 , 收缩三头肌 , 把前臂向后上方挺伸 , 直到臂部完全伸直 , 同时彻底收缩三头肌 , 静止一秒钟 , 再屈肘 , 让前臂下垂到开始位置 。


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