『肌肉』健身教练不说的 10 个增肌秘诀，一次性告诉你
增肌不等于增肥
增肌并不意味着你可以放肆大吃大喝
对于很多新手 ， 肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度"变大" 。如果你不请私人教练的话 ， 还真没人会指点你 。幸运的是 ， 历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验 ， 根据这些经验我们总结了10个增肌秘诀分享给大家 。
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01/坚持就是胜利
健身除了讲究技术含量之余 ， 最重要的是你对健身的态度 。健身是一场马拉松 ， 不是冲刺跑 。一般在你训练了两年、度过了新手期后 ， 进步就会逐渐变慢 。那些健身达人的身材 ， 都是至少几年以上的训练结果 ， 更不用说健美冠军了 。在健身这条路上坚持下去 ， 你得到的不仅仅是肌肉 ， 还会有智慧 。
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02/每组效益最大化
发挥每组动作的最大效益 ， 既能使肌肉生长最大化 ， 又能避免在健身房浪费时间 。在做组时 ， 除非下一个动作有可能起不来 ， 或者有可能无法稳定发生危险 ， 否则都不要停下来 。这么做的好处显而易见 ， 但却很少有人能做到 。如果你想给肌肉最深的刺激 ， 就请享受力竭的痛苦 。
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03/刺激大于消耗
你要训练而不是锻炼 。你练得气喘吁吁、汗流浃背 ， 并不代表你练得到位 。增肌的训练模式不在于消耗热量 ， 而在于逐步超负荷 。你要不就用同等重量比上一次训练多完成一次 ， 要不就用更大重量完成上一次训练同等次数 。你必须突破自己 ， 在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量 ， 或做更多的次数 ， 以安全地实现负荷渐进 。
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04/逐步超负荷训练
你可以用高级的训练方法 ， 如超级组、递减组、退让组 ， 但逐步超负荷训练是无可替代的 。你要不就做更多的次数 ， 要不就用更大的重量 。你不挑战肌肉的极限 ， 肌肉就没有生长的必要 。很多研究都表明 ， 大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献 。但请不要误解"大重量"的意思 ， 所谓大重量 ， 是鼓励你在安全范围内突破自己的极限 。
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05/学会休息
很多新手都忽略了休息 。肌肉是在你休息的时候生长的 。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时 。
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06/周期性改变训练计划
世上不存在最好的训练计划 ， 不用费尽心思去寻找了 。你要做的是找到一个系统的训练计划 ， 并坚持下去 ， 做到在每一次训练都突破原先的自己 。没有任何一位健美冠军是一直采用相同的训练计划 。每4-6周改变一次训练计划 ， 每次新的计划都着重改善你的弱势肌群 ， 并且安排一些陌生的训练动作 ， 以让肌肉全面协调发展 。
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