『』世界睡眠日丨杨甫德教授：摆脱失眠障碍，进入美好睡眠
如今快节奏、重压力的生活方式 ， 让很多人感觉睡个好觉越来越难 。睡不着、睡不醒和睡不好是当代人常面临的睡眠问题 ， 而睡眠问题会直接影响健康 。优质睡眠不仅有助于消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等 ， 还可以保护我们的心理健康、维护正常心理活动 。2020年3月21日是世界睡眠日 ， 值此之际 ， 健康界邀请了北京回龙观医院杨甫德教授 ， 为我们讲述如何摆脱失眠障碍 ， 进入美好睡眠 。
321杨甫德采访(标清)
我国人均睡眠情况
如今 ， 国人普遍睡眠质量不高 ， 据《喜临门中国睡眠指数报告》显示主要的睡眠问题表现为以下几点：
（1）人均睡眠时间较短 ， 普遍不足7个小时
（2）人均睡眠时间较晚 ， 睡眠时间多半在凌晨12点左右开始
（3）总体睡眠质量不高 ， 睡眠相对较浅且容易被干扰 。
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杨甫德教授提到 ， 我们应该高度关注这种情况 ， 因为这不仅是睡眠本身的问题 ， 还会对身体和心理健康都会带来比较大的影响 。有研究统计 ， 患有失眠的人群发展为抑郁或焦虑的机率是没有失眠人群的9.8倍 。因此长期失眠会带来心理情绪方面的问题 ， 对血压、血糖也会造成一定的影响 。
虽然睡眠是我们日常生活中的必备内容 ， 但很多人对此不够重视 ， 没有养成良好的睡眠习惯 。尤其年轻人往往喜欢熬夜 ， 形成主动性的晚上不睡早晨不起 。杨甫德教授认为 ， 解决这些问题首先要高度重视睡眠节奏 ， 维持良好的睡眠习惯；其次要调整不良的睡眠问题 ， 积极恢复到健康的睡眠状态；第三要关注睡眠和心理情绪的关系 ， 只有睡眠维持好 ， 心理和生理健康才会得到保障 。
如何判断自身存在失眠问题
【『』世界睡眠日丨杨甫德教授：摆脱失眠障碍，进入美好睡眠】睡眠障碍包括很多小类别和单个疾病 ， 失眠障碍只是其中一种 ， 所以睡眠障碍不等同于失眠障碍 。什么是失眠？
国际分类标准定义：一个人对睡眠时间或者睡眠质量感到不满足 ， 而且伴有白天社会功能损害的主观体验 。具体表现为三个症状：
（1）入睡困难 ， 准备睡觉半个小时后仍不能入睡
（2）睡眠过程浅 ， 中途醒来次数多 ， 一晚醒来两次以上
（3）醒得较早 ， 平均比平时早醒一个小时以上 。
杨甫德教授强调 ， 在有充足睡眠时间的条件下 ， 如果每周至少有三次出现以上症状 ， 且这种情况持续三个月以上 ， 就可以判断已存在失眠障碍 ， 这时一定要去接受自我调适或者专业水平的干预 。
优质睡眠时长是多少？
一般来说成年人的睡眠时长为6~9小时 ， 平均应该达到6、7个小时 。睡眠结构分成非快动眼睡眠和快动眼睡眠 。在整个睡眠时长中 ， 非快动眼睡眠大约占3/4 ， 快动眼睡眠占1/4左右 。其中 ， 非快动眼睡眠又分为入睡期、浅睡期、深睡期和觉醒期 。所以睡眠中大概有一半时间是处在浅睡眠过程 ， 因此睡眠中感受到周围的声响或有对梦境存在感知都是正常现象 。重要的是起床后能马上调整状态 ， 投入到一个清醒舒适的状态中是一种好的习惯 。过长和过短的睡眠都对身体健康没有好处 ， 因此 ， 杨甫德教授建议大家学会把休息和工作的时间进行合理调整 。只有会休息的人才会更好地工作 ， 当然在特殊情况需要牺牲睡眠时间时 ， 例如加班 ， 如果属于个别情况不至于有太大问题 。但如果长时间过于忙碌以至于不注意睡眠时间 ， 肯定会对健康产生影响 。
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如何通过自我调节打破焦虑-失眠-焦虑的恶性循环？
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