『』世界睡眠日丨杨甫德教授：摆脱失眠障碍，进入美好睡眠( 二 )
失眠人群带来最大的焦虑就是担心能不能睡着 ， 能不能睡好 ， 以及会不会很快就醒 ， 这是一种对失眠本身的焦虑 。杨甫德教授告诉我们 ， 要想打破失眠-焦虑-再失眠的恶性循环 ， 首先要从心态上寻找解放 。
（1）要清楚睡眠是自然而然的过程 ， 而不是刻意的过程 ， 所以要平和心态
（2）睡前注意睡眠卫生习惯 ， 比如睡前3小时控制饮水 ， 不喝兴奋性饮料 ， 让自己慢慢进入兴奋性下降、脑活动和脑代谢下降的过程 ， 逐渐进入睡眠状态中
（3）睡眠刺激法：核心要点是保持躺在床上的时间 ， 即睡眠时间 。如果躺下很久却睡不着 ， 会越躺越焦虑 ， 越趟越烦躁 ， 严重影响睡眠过程 。
文章图片
文章图片
所以杨甫德教授建议 ， 要先有困意再上床 ， 上床如果超过半个小时不能入睡 ， 应该起床随便做些事情 ， 但注意不能让大脑兴奋 ， 可以简单走一走 ， 等有困意再返回床上 ， 通常躺下半小时内可以入睡 。
总之优质睡眠一定是短时间能够入睡 ， 且能够连续睡眠6小时以上 ， 因此也不能把一晚的睡眠分解成多段短睡眠 ， 这样的睡眠质量不高 。
当心理压力较大时 ， 采用哪些方法可以快速入眠？
快速进入睡眠状态有一种最简单的方法 ， 即正念冥想的放松训练 。由于睡前我们一直处于学习、工作、看书或者娱乐状态 ， 所以让大脑兴奋性下降会决定我们进入睡眠的时长 。杨甫德教授讲述道 ， 在睡前可以先准备睡眠环境 ， 躺下后平卧 ， 把双手放在腹部上方 ， 通过呼吸调节来感受自己的放松 。核心要点是吸气时要让肚子鼓起来 ， 肚子鼓得越高说明吸气越充分 ， 之后屏住呼吸几秒钟 ， 再缓慢匀速地张口往外呼气 ， 呼气时要让腹部贴近腹腔的后部 ， 腹部收缩得越明显 ， 说明气体排出越充分 。通过这样的循环来让注意力完全停留在气息流动上 ， 跟着腹部变化来感知自己的平静 ， 达到放松和睡意增加的状态 ， 这对诱导入睡、快速入睡有比较好的效果 。
午睡适合所有人吗？
一般来说睡眠存在连续周期 ， 最好是快动眼睡眠和非快动眼睡眠的组合睡眠 。杨甫德教授强调 ， 如果存在睡眠障碍 ， 或者睡眠质量不高 ， 强烈建议取消午睡以及任何时间的小憩 。有研究发现 ， 哪怕是20分钟的小憩 ， 都会对晚上的睡眠质量产生明显影响 ， 除非是少数睡眠质量非常好的人 。但是大部分人的睡眠总需求是固定的 ， 如果白天睡了一段时间 ， 晚上入睡一定会晚并影响睡眠质量 。
年轻人和老年人的作息时间不同 ， 这是正常的生理现象导致的吗？
杨甫德教授提到 ， 人在不同年龄时睡眠需要存在差异 ， 比如儿童一天可能睡15个小时左右 ， 成年人睡眠一般不超过9小时 ， 而老年人睡眠有两个特征 ， 一部分老年人睡眠比较多 ， 一部分老年人的睡眠需要却比较少 。但睡眠质量不仅取决于睡眠总时长和效率 ， 还取决于自身的遗传特征 ， 所以对于睡眠时长不应强求 ， 只要满足自身的需要 ， 就是优质睡眠 。
文章图片
文章图片
杨甫德教授谈到 ， 原则上我们的睡眠习惯应该尽可能和大自然的昼夜节律吻合 。条件允许时睡眠最好在晚上进行 ， 因为大脑中的褪黑素往往在晚上9~11点时分泌最旺盛 ， 所以晚上10~11点左右睡眠最合理 ， 也最有助于保障睡眠质量 。另外晚上环境更安静 ， 外界刺激更少 ， 与周围人的协调度也更一致 。并且杨甫德教授提醒大家 ， 连续睡眠很重要 。优质睡眠是指24小时之内总的睡眠时间是6~9个小时 ， 而这6~9个小时最好一次完成 ， 分段睡眠不利于睡眠质量的提升 。
推荐阅读
- 中国新闻网：中国四座“世界美食之都”相聚“云端” 发布“扬州倡议”
- 「」世界上最高的山，却不是珠穆朗玛，而是一个海拔473米的山
- 「浙江」浙江最“低调”的景点，顶着世界之最的名头，知道的人却不多
- 『中国新闻网』世界最大的茶博物院——天福茶博物院恢复开放
- ■世界规模最大的佛教寺庙，面积相当于550个足球场，停车库就有8座
- 『时尚世界生活』苏有朋穿上卡其色西装，再将头发撩上去，就是个精神小伙
- 「枝头的喜鹊」世界最奇葩公路，每天只通车2-4个小时，其余时间都被海水淹没
- 『』世界最“危险”的景点，距今已有400多年，堪称攀岩者的最爱
- 「杰出世界」中国最神奇的一棵树，近千年来都维持一个姿势，都有警员的保护
- 野史来探究■世界上最有钱的城市！比迪拜还要富有，还有世界唯一八星级酒店！