『Top健身营养坤仔』适合初学者的清洁饮食:减少脂肪，增加肌肉
在没有脂肪的情况下增肌 。
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传统的增肌步骤一般是这样 。 首先 ， 增加一些肌肉和脂肪 。 然后 ， 加上一个低卡路里和大量有氧运动的减肥阶段——但是在这个阶段 ， 你不仅失去了脂肪 ， 也失去了你辛苦挣来的肌肉 。
更糟糕的是 ， 许多人忽视了良好的营养 。 CSSN、CPT、健身作家兼教练Nate Miyaki说:“最大的误区是 ， 你可以在增肥的时候想吃什么就吃什么 。 ”
虽然你的体重和体型会因这样的饮食而增加 ， 但你也会发胖 ， 损害健康 。
用最基本的锻炼方式来打破这个循环——在没有脂肪的情况下 ， 你可以锻炼肌肉 。 最棒的是 ， 它比你想象的要简单 。
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1 .摄入适量的卡路里
【『Top健身营养坤仔』适合初学者的清洁饮食:减少脂肪，增加肌肉】
Miyaki说:“无论如何 ， 为了保持干净的体型 ， 你需要控制你的卡路里 。 ”“但你不需要大量的卡路里过剩来增肥 。 相反 ， 使用适量的脂肪 ， 这样你就不会获得太多的脂肪 。 ”
根据这个经验法则 ， 你可以找到你的目标数字:体重的16倍 。 一旦你找到了你的卡路里 ， 正确地分配它们 。
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2 .正确摄入宏量营养素
Miyaki说:“首先从蛋白质的计算开始 。 蛋白质是肌肉生长的基础;如果你想长胖 ， 你需要吃最适量的食物 。 以每磅体重一克蛋白质为目标 。
然后 ， 计算你的脂肪 。 Miyaki解释说:“保持脂肪占热量的25% 。 ”“蛋白质和脂肪保持不变——是碳水化合物增加或减少 。 因此 ， 用碳水化合物来补充你剩余的卡路里 。 宫崎骏说:“要强调碳水化合物 ， 因为碳水化合物是无氧运动的燃料 。 ”
它提供能量的峰值性能 ， 并作为一个缓冲区 ， 以防止身体燃烧蛋白质作为储备燃料 。
例如 ， 这里是一个180磅的男性的宏量营养素分解:
卡路里:16 x 180 = 2880卡路里
蛋白质:1 x 180 = 720卡路里(180克蛋白质)
脂肪:0.25 x 2880 = 720卡路里(80克脂肪)
碳水化合物:2880 - 720 - 720 = 1440卡路里(360克碳水化合物)
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3.吃健康的、天然的食物
有些人说只要你摄入大量的营养元素 ， 你就可以想吃什么就吃什么 。 虽然这听起来像在地球上的天堂 ， 但要小心那些饮食 。
宫崎骏警告说:“如果你关心健康 ， 你仍然必须做出好的食物选择 。 ”“如果你摄入了正确的卡路里——不管是果馅饼还是米饭——短期内可能并不重要 ， 但在一年后 ， 两年后 ， 甚至十年后再回头看看 。
胰岛素敏感性、肌肉细胞的营养分配、胆固醇水平和整体健康都会随着时间的推移而下降 。 ”
对于你的体重(和你的血液测试) ， 吃肉 ， 蔬菜 ， 健康的脂肪 ， 以及像土豆和大米这样的好的淀粉类食物 。 同时 ， 避免食用含有精制油的食物 。 宫崎骏解释说:“你最终会摄入比你需要的更多的卡路里 ， 因为你没有把它考虑到你的食物中 。 ”
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4.夜宵
晚上吃大部分的碳水化合物和卡路里 。 Miyaki解释说 ， 这种方法可以从三个方面促进肌肉生长:
首先 ， 在晚上大量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪可以使你的肌肉生成激素环鸟苷单磷酸(cGMP)和哺乳动物雷帕霉素靶点(mTOR)最大化 。
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