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【体态训练师CurryTB】打造完美虎头肩，只要五个动作，让你成为行走的衣架子


前言
胸背腿作为三大肌群 ， 只要你的训练强度增加 ， 没有什么技巧都可以练出效果 。 但是 ， 练肩就不一样了！

【体态训练师CurryTB】打造完美虎头肩，只要五个动作，让你成为行走的衣架子
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强度太大 ， 不行 ， 可能肩关节受损 ， 强度不大 ， 不行 ， 和不练一样 ， 没有什么效果 。 那么 ， 肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？接下来 ， 就带伙伴们了解一下
首先了解什么是三角肌
三角肌俗称“虎头肌” ， 因为它的形状凸出上臂 ， 酷似虎头 ， 而且发达的三角肌体积比较大 ， 显得很威猛 ， 所以它也是力量的象征 。 练好三角肌 ， 可以增加肩部宽度 。 位于肩部 ， 呈三角形 。 起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈 ， 肌束逐渐向外下方集三角肌中 ， 止于肱骨三角肌粗隆 。

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肱骨上端由于三角肌的覆盖 ， 使肩关节呈圆隆形 。 如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩 ， 则可形成“方形肩”体征 。 三角肌是肌肉注射的部位之一 。 主要是使肩关节外展 ， 其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外 。
其次五个动作打完虎头肩
一、站姿杠铃推举
首先 ， 躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸 ， 核心肌群用力 。 人的中心点对齐杠铃的中间 ， 手比肩膀略宽 ， 平均抓握杠铃 ， 手肘微微向前、角度记得要固定 。 上举时 ， 感受前三角肌收缩 ， 举至手肘伸直但不锁死 。 过程中保持身体稳定 ， 避免左右晃动 ， 形成代偿 。 下放时 ， 感受重量压在前三角肌 ， 速度微微放慢 ， 对抗地心引力 ， 直至手肘呈90度即可 。

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二、哑铃俯身飞鸟
双脚自然分开与肩部同宽 ， 膝盖微曲 。 俯身 ， 双臂稍微弯曲 ， 双手持握哑铃 。 意念集中 ， 注意后背发力 ， 保持双臂弯曲 ， 向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平 。 做停留2秒 ， 在后背用力的控制下缓慢返回 。
三、哑铃前平举
双手各持一只哑铃 ， 身体直立 。 将哑铃垂在大腿前侧 ， 手臂自然伸直 ， 掌心朝向大腿 。 这是动作的起始位置 。 肘部略微弯曲 ， 使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举 ， 同时呼气 。 上举的过程中不要晃动身体或借力 ， 直至手臂与地面平行 ， 掌心向下 。 在顶端稍适停留 ， 感受肩部的肌肉收缩 ， 然后缓缓将哑铃放回起始位置 ， 换另一只手重复以上动作 。
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四、哑铃直立划船
双手各持一只哑铃 ， 身体直立 。 手臂在身前自然下垂 ， 掌心朝向大腿 。 这是动作的起始位置 。 将哑铃紧贴身体向上拉 ， 肘部向身体侧面弯曲 ， 同时呼气 。 整个向上拉的过程 ， 以肘关节带动 ， 直至哑铃被拉到下巴位置 ， 肘部高于前臂 。 在顶端稍适停留 ， 然后慢慢将哑铃放回起始位置 ， 同时吸气 。

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五、绳索侧平举
站在一个低位滑轮的右侧 ， 使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手 ， 使用手掌向后转的握姿（掌心朝下） 。 让手臂放在身体前方 。 你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡 。 保持背部挺直 ， 双脚打开与肩同宽 。 这是你的初始姿势 。 将左手向身体外侧拉升 ， 直到到达肩膀高度的位置 ， 同时呼气 。 在到达最高点时停留片刻感受收缩感 ， 然后缓慢的将把手放回初始位置 ， 同时吸气 。


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