减脂达人秀@真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧
我们进行力量训练 ， 什么告诉你标准训练动作 ， 合理的训练计划 ， 甚至不会说到如何进行营养补充 。 虽然所有这些所有的细节 ， 都能起到一定的作用 ， 但从最基本的层面上来说 ， 让训练变得更健康、更有活力的是通过呼吸与之产生联系 。
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把这秘密变成真正的力量
呼吸赋予运动力量和优雅 。 如果使用得当 ， 它可以帮助你突破停滞不前的状态 ， 发挥你内在和外在的潜力 。 不幸的是 ， 许多人因为压力、焦虑、创伤、糟糕的姿势和缺乏意识而失去了这种重要的联系 。
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在瑜伽练习中 ， 练习者将注意力转移到呼吸上 ， 并将其与运动联系起来 。 瑜伽呼吸法被称为“调息法” ， 也称为“呼吸的控制” 。
但正确的呼吸技巧并不只适用于瑜伽训练者 。 事实上 ， 与呼吸的联系可能正是你在健身房和生活中都必不可少的 。
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在我们看来 ， 憋气、吸气和呼气之间的不平衡是最常见的一个问题 。 你可能想得太多了 ， 想的都是你身边的人 ， 或者是垫子上的器械 。 我们通常甚至没有注意到呼吸模式的这些细微的中断以及它们是如何影响我们的 。 然而 ， 通过实践 ， 我们可以恢复这种连接我们并帮助找到最佳的状态 。
开发呼吸感知
呼吸是自主神经系统的一种功能 ， 这意味着它是无意识的 ， 但这并不意味着它不能改变 。 仅仅因为我们每分钟呼吸12到20次 ， 每天接受大约1万升的氧气并不意味着呼吸模式是正确的 。
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很多运动员都不能从脊椎一直呼吸到腹部最深处 ， 也不能完全呼气 。
充分呼气激活横膈膜 ， 这是一种分隔胸腔和腹部的穹窿状肌肉 。 横膈膜像降落伞一样连接到胸骨和胸腔 ， 一直向下延伸到腰椎的前部 。 这是一个我看到很多椎间盘突出和背部疼痛的地方 。 想象一下:当你吸气时 ， 有一个气球充满整个骨盆并向各个方向伸展 。 屏住呼吸一会儿 ， 当你呼气时 ， 脊椎的所有肌肉都收缩起来 。 慢慢地通过牙齿发出嘶嘶声 ， 尽可能地延长呼气时间 ， 并注意当你呼气时哪些肌肉收缩 。
平衡身心
然而 ， 这不仅仅是关于力量和稳定性 。 整个脊椎的充分呼吸促进呼吸的平衡和神经系统的平衡 。 呼吸进入胸部越高 ， 神经系统就越“活跃” ， 呼吸进入腹部越深 ， 你就能保持越放松的状态 。
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横膈膜呼吸释放压力 ， 为交感神经等神经创造空间 。 交感神经激活副交感神经系统 ， 引起放松反应 ， 达到平衡 。 呼气有助于将营养物质泵入肌肉并按摩神经 。
在训练和生活中 ， 恢复时间是必要的 。 最优秀的运动员知道如何控制自己的呼吸 ， 从而控制自己的神经系统 ， 以便在赛场内外获得最佳表现 。
建立每日的呼吸练习
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我们建议每天进行以下呼吸运动40至60天 ， 以调整呼吸强度 。 你可以在早上回家、上班或去健身房的路上先做这些运动 。
1. 压缩核心的加农炮式呼吸
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坐直 。 想象一根钢柱从你的脊椎上滑下来 ， 把你举向天空 。 尽量用力呼气 ， 不要耸肩或弓着背 。 空着保持一会儿 ， 让你的肌肉意识到这有助于你呼气 。 然后用鼻子慢慢吸气 。 注意你是否用肩部或颈部肌肉吸气 。 每次呼气的时候 ， 把注意力集中在挤压腹肌上 ， 就好像你在向脊柱收缩一样 。 避免向外和向下推 。
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