『』预防中风该怎么吃？记住这10条就够了！
脑卒中、冠心病等心脑血管病是造成我国居民死亡和疾病负担的首要病因 。随着人口增长 ， 社会趋于老龄化、城镇化 ， 也使得心脑血管病的患病率居高不下 。
在2017年的中国心血管病报告中我们看到 ， 我国心血管病患者超过了2.9亿例[1] 。2.9亿是什么概念？美国人口数量也不过才3.25亿 。也就是说 ， 再加把油 ， 我们的患病人数就快赶上整个美国的人口数量了 。
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面对如此严峻的形式 ， 我们到底该如何预防心血管病？
中国心血管病风险评估和管理指南对心血管病一级预防给出了膳食建议[2] ， 并在权威期刊《中国循环杂志》发布 。
指南指出
1.推荐健康膳食作为心血管病预防的基础措施（I 类推荐 ， B级证据） 。
2.对于无心血管病及其他慢性病的成年人 ， 可以采用膳食营养建议（表1） ， 保持平衡的膳食营养结构（I类推荐 ， B级证据） 。
表1：膳食营养建议
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1
食物多样 ， 谷类为主
【『』预防中风该怎么吃？记住这10条就够了！】食物多样 ， 谷物为主是平衡膳食模式的重要特征 。早在2016版的居民膳食指南上就已经突出了谷物饮食 。指南推荐每天平均摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。每天摄入谷薯类食物250-400 g ， 其中全谷物和杂豆类50-150 g ， 薯类50-100 g[3] 。
一项来自丹麦癌症协会研究中心的研究对丹麦55465名志愿者（年龄为50-65岁）进行了15年的随访 ， 结果发现全麦饮食与显著降低的2型糖尿病风险有关[4] 。
在全谷物摄入量最高的分组中 ， 男性患2型糖尿病风险降低34%（HR：0.66；95% CI：0.60 ， 0.72） ， 女性患2型糖尿病风险降低22%（HR：0.78；95% CI：0.70 ， 0.86）[4] 。
2
多吃水果和蔬菜
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分 ， 应该保证每天摄入300-500 g蔬菜 ， 其中深色蔬菜占1/2 ， 每天摄入200-350 g新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果[3] 。
对95个观察性研究进行了荟萃分析的结果显示 ， 每天摄入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡[5] 。
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在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上发表的一篇文章也表明经常吃蔬菜 ， 特别是十字花科蔬菜 ， 有助于延缓老年女性颈动脉粥样硬化 ， 其中以西蓝花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6] 。
3
少吃红肉少吃加工肉
猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高 ， 且多为饱和脂肪酸 。而饱和脂肪酸 ， 一直以来都被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关 。
你可能无法相信 ， 2015年世界卫生组织（WHO）正式将红肉归为可能对人类有致癌作用的级别（2A类） ， 而加工肉类更是被归类为人类致癌物（1类）[7] 。
美国国立卫生研究院一项长达16年的研究 ， 对53.6万中年人的饮食和健康进行了追踪 ， 结果发现 ， 吃较多的红肉（约134 g/天）使得死亡风险增加26%[8] 。
另外 ， 食用红肉和加工肉类还与9种疾病的死亡率增高有关 ， 包括了癌症、中风、心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾脏疾病和慢性肝病[8] 。
所以 ， 指南建议红肉每天摄入量应少于75 g[1] 。
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