「学术经纬」减肥食谱哪家强？2万人14种流行饮食大比拼
▎药明康德内容团队编辑
又到了春天不减肥 ， 夏天徒伤悲的关头 。 在“管住嘴”方面 ， 流行的减肥食谱总是令人眼花缭乱 。 减肥食谱哪家强？根据《英国医学杂志》近期发表的一项大型研究结果 ， 不妨凭“喜欢”来选择 ， 所有食谱都会带来适度的体重减轻 ， 而且不同食谱的长期效果通常没有太大区别 。 在最初的减重期后 ， 长期保持健康饮食 ， 配合锻炼 ， 或许更重要 。
研究由加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）研究团队领衔 ， 兰州大学循证医学中心主任杨克虎教授和葛龙研究员也是作者之一 。
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截图来源：BMJ
这项研究通过对121项随机临床试验的荟萃分析 ， 比较了14种流行的饮食对体重、血脂和血压的影响 。 在这些临床试验中 ， 超重（体重指数25-29）的18岁以上成人遵循了某种减肥饮食模式或常规饮食作为对照 ， 共覆盖了21,942名受试者 ， 饮食干预的中位时间为26周 。
研究团队首先根据宏量营养素组成的不同 ， 对不同饮食进行了大类分析 。 与常规饮食相比 ， 向来争议不断的低碳水化合物饮食和低脂饮食 ， 在减轻体重和降低血压方面的效果相似 ， 在6个月时分别减轻4.63 kg和4.37 kg ， 收缩压分别降低5.14 mm Hg和 5.05 mm Hg ， 舒张压分别降低3.21 mm Hg和2.85 mm Hg 。 碳水、脂肪、蛋白质都均衡适量的饮食模式 ， 减重和降血压效果则都比较有限 。
在改善血脂方面 ， 低脂饮食效果减少“坏胆固醇”的效果最好 ， 其次为均衡饮食 ， 低碳水饮食的效果最不明显（LDL-C分别降低7.08 mg/dL vs 5.22 mg/dL vs 1.01 mg/dL） 。 但低碳水饮食人群的“好胆固醇”HDL-C也有所增加 。
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图片来源：Unsplash
进一步分析单种饮食模式发现 ， 遵循饮食6个月时减轻平均体重和降低血压的效果 ， 前三名分别是：
阿特金斯饮食 ， 减重5.46 kg ， 收缩压降低5.14 mm Hg；
分区饮食：减重4.07 kg ， 收缩压降低3.46 mm Hg；
得舒饮食：减重3.63 kg ， 收缩压降低4.68 mm Hg 。
剩余的其他食谱效果则都差距不大 ， 6个月时普遍减重2-3 kg ， 收缩压降低3-4 mm Hg 。
阿特金斯饮食（Atkins diet）：只吃肉类、鱼类、蛋类等高蛋白、高脂肪食品 ， 而不吃米面、淀粉类蔬菜和水果等高碳水食品 。
分区饮食（Zone Diet）：旨在减少饮食引起的炎症 。 蛋白质占食物量的1/3 。 碳水化合物占食物量的2/3 ， 鼓励多吃各种颜色的蔬菜 ， 适量吃水果 ， 但限制高糖、高淀粉食品 。 适当吃单不饱和脂肪 ， 包括橄榄油 ， 鳄梨或杏仁 。
得舒饮食（DASH Diet）：主张低脂、低盐、低糖 ， 提供均衡营养 。 以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源 ， 并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食；同时减少盐和饱和脂肪的摄入 ， 比如饮用低脂牛奶、不吃或少吃肥肉 。
除了地中海饮食 ， 没有一种流行的饮食与血脂明显减少有关 。 坚持地中海饮食6个月的人群 ， 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低了4.59 mg/dL ， 值得注意的是 ， 地中海饮食的这一效果在12个月时也仍然没有减弱 。
地中海饮食（Mediterranean diet）主要包括：蔬菜和水果 ， 这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；橄榄油；全谷物主食、豆类制品；每周至少两次鱼和海鲜类食品；适量的红葡萄酒和水 。 限制甜食和红肉 。
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▲橄榄油的食用是地中海饮食的一大亮点（图片来源：Pixabay）
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