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『』营养、训练、休息的完美搭配，所有人需要掌握的健身干货

增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息 。增肌需要训练+营养+休息 。
『』营养、训练、休息的完美搭配，所有人需要掌握的健身干货
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第一：运动-破坏肌肉纤维
没有训练 ， 什么都没
训练是肌肉生长的前提
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肌肉生长是一个撕裂和恢复的过程 。因为大多数人的正常活动能力不够强 ， 肌肉纤维不会受损 ， 所以不能刺激新的肌肉生长 。如果我们的肌肉不抵抗 ， 它们会随着时间收缩 。因此 ， 必须进行适当的力量和肌肉耐力训练 。
当我们做高强度运动（哑铃、杠铃等器械练习）时 ， 神经系统会控制肌肉收缩 。此时 ， 肌肉纤维受到刺激 。在压力作用下 ， 肌肉纤维会出现许多细小的损伤和裂纹 。
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下一步：补充营养 ， 修复肌肉纤维
运动后 ， 没有适当的营养和休息 ， 受损的肌肉细胞就无法修复 。这时 ， 补充肌肉生长所需的营养物质（蛋白质等） ， 可以增强肌肉纤维的自愈能力 。修复后 ， 肌肉体积比原来大 ， 所以肌肉增大 。
摄入足够的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪可以保持肌肉的质量 ， 特别是蛋白质可以为新的肌肉组织提供原材料 ， 促进受损肌肉组织的修复 。
【『』营养、训练、休息的完美搭配，所有人需要掌握的健身干货】营养包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿质元素和纤维素等一系列营养素的摄入比例、摄入时间和摄入量 。因此 ， 强烈建议健康爱好者把更多的精力花在营养研究上 ， 而不仅仅是训练！
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接下来你需要吃什么来增强你的肌肉呢？
蛋白质：乳清蛋白粉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋清、奶酪、豆类和豆腐 。
碳水化合物：红薯、土豆、各种面食、各种大米、面包、燕麦、玉米、香蕉等水果
有益脂肪酸：杏仁 ， 全天然杏仁酱 ， 花生 ， 全天然花生酱 ， 鳄梨 ， 蛋黄 ， 葵花籽 ， 亚麻籽 ， 椰子油和橄榄油 。
水：没有得到足够的水每天可以阻碍肌肉生长 。多少钱足够？身体的75%是水 。当身体缺水时 ， 水会离开肌肉细胞 ， 让身体进入肌肉流失的状态 。
研究发现 ， 即使是轻微的脱水也会降低肌肉力量 。每天喝3.8升水 。
最后 ， 在睡眠和休息期间修复肌肉纤维空间
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休息是锻炼肌肉的关键！在肌肉修复的过程中 ， 要充分发挥休息时间的作用 ， 特别是在长时间的睡眠休息中 。
当你休息时 ， 这些营养物质通过毛细血管和体液流向缝隙 ， 并开始修复 。由于身体的过度恢复 ， 它们可以修复比以前稍厚的肌肉纤维 。经过长时间的坚持和锻炼 ， 肌肉会积累很多并逐渐增加 。
所以你必须有良好的睡眠质量！不能熬夜 ， 不能让睡眠不规律！睡8小时 。只有当身体处于睡眠和休息状态时 ， 身体中的细胞更新最频繁 ， 肌肉的修复和生长达到高峰 。
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