健身■传统硬拉时会圆背弓腰？别担心，9个训练动作帮你解决，避免腰痛( 三 )
动作三：壶铃摇摆
壶铃在18世纪的时候发源于俄罗斯 ， 当时这种重物就类似于我国的秤砣一样 ， 是一种重量衡量的器物 。有记载的是 ， 在19世纪的时候壶铃逐渐的变成了一种壮汉运动的训练工具 ， 然后流传于欧洲和俄罗斯 。
壶铃摇摆不但能增强肌力、肌耐力和爆发力；还可以强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力 。
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动作要点
双手正手握住壶铃 ， 双脚分开与肩同宽 ， 脚尖外八（30度以内） ， 膝关节保持微曲 ， ；上半身始终保持挺直 ， 臀部向后移 ， 同时肩膀下沉 ， 将壶铃通过惯性摇摆至腿的两侧；臀部发力向前腿 ， 将壶铃摇摆至身体正前方；重复动作即可 。共做五组 ， 每组15至20下 。
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强化伸膝肌群的三个训练动作
动作一：徒手深蹲
“无翘臀 ， 不深蹲”这句话已经深入人心！但是还有一句话“臀腿不分家”经常被人们忽略！深蹲不但能练臀 ， 对大腿也是有强化作用 ， 能够很有效的提高大腿前侧的肌力和肌耐力！
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动作要点
身体直立 ， 两脚分开与肩同宽 ， 脚尖朝前 ， 两手臂前平举；鼻子吸气准备 ， 先屈髋后屈膝 ， 臀部向下向后蹲；蹲至大腿与地面平行 ， 小腿与背部平行；憋气蹲起 ， 手臂还原至原位 ， 至快直立时 ， 嘴巴呼气；共做五组 ， 每组20下 。
动作二：高杠深蹲
高杠深蹲与低杠深蹲相比 ， 可以更高效的刺激我们的股四头肌 ， 因为当杠铃放在上斜方肌上时 ， 在做蹲起的动作时 ， 膝关节受力承受大部分的重力 ， 可以很好的锻炼到大腿前侧肌肉（股四头肌） 。
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动作要点
杠铃架到斜方肌上部的位置 ， 双手握距大约是肩宽的1.5倍 ， 握住杠铃后 ， 手肘内扣；两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；下蹲时重心落在脚跟 ， 避免身体晃动影响训练效果；蹲的过程中 ， 保持背肌夹紧 ， 核心收紧 ， 腰背部挺直；蹲起时 ， 臀部夹紧 ， 能够刺激到臀部肌肉；整个过程中 ， 用瓦式呼吸（全程憋气）；共做五组 ， 每组15至20下 。
动作三：弓箭步蹲
弓箭步蹲是更注重于单边刺激大腿前侧的肌肉（股四头肌） ， 与此同时 ， 也能有效的锻炼身体的平衡能力 。
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动作要点
两脚分开、与髋同宽 ， 双手掐腰 ， 抬头挺胸 ， 腰背挺直 ， 动作保持平稳向前迈步（约肩宽的1.5倍）；前脚着地后 ， 上半身保持挺直垂直下坐 ， 蹲至后腿膝盖快要触碰到垫子时 ， 还原动作换腿练习即可；共做五组 ， 每组两边交替各15至20下 。
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总结
很多人可能会认为圆背做硬拉应该是没问题啊 ， 力量举运动员会运用圆背技术进行硬拉 ， 能使杠铃的位移变短 ， 从而能负重更大的重量！
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