「健身」一根弹力带5个动作，帮你提高臀线，让臀部变得更翘
随着健身运动的发展 ， 一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来 ， 弹力带就属于其中的一类 ， 现在更多的人把它作为练臀的工具 ， 今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部 。
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首先了解臀部的构造
有很多的人误认为 ， 臀部肌肉属于一块大肌肉 ， 但是实际上它是由3块肌肉组成的 ， 一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌 ， 其中占面积最大的就是臀大肌 ， 它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉 。
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其次了解臀部肌肉的功能
功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆 ， 使身体处于稳定的状态 。
功能2：在日常的活动中 ， 进行上下肢力量的传输 ， 更好的开展人的正常活动 。
功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部 ， 使膝关节伸展更加自由 ， 灵活 ， 减轻腰部所受的压力 。
总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋 ， 而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展 ， 使臀部肌肉在最大范围内进行活动 。
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最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉
我们加上弹力带 ， 在阻力的作用下 ， 可以更好的减少膝关节疼痛 ， 提升臀部的锻炼强度 ， 更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力 ， 使髋部的活动更加灵活 ， 更好的进行外展和外旋运动 。
动作一：弹力带深蹲
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?身体站姿 ， 双臂屈肘在胸前交叉 ， 保持身体挺胸抬头 ， 眼睛看着正前方 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 弹力带固定在膝盖以上
?收紧核心肌群 ， 臀腿发力 ， 展髋屈膝使身体向下做深蹲
?最低点保持动作几秒 ， 最大限度拉伸和收缩臀部肌肉
?然后收回髋部和伸直膝盖 ， 身体回到原点 ， 重复动作
?做3-5组 ， 每组做10-15次
动作二：小腿后踮脚
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?身体站姿 ， 弹力带放在脚踝处 ， 双腿稍微屈膝 ， 非支撑脚离开地面10公分 ， 支撑腿稍微屈膝 ， 同侧手臂屈肘叉腰 ， 另一条手臂辅助墙面 ， 保持身体稳定
?收紧核心肌群 ， 臀腿发力 ， 非支撑小腿向后伸直点地 ， 前脚掌着地
?在最大范围 ， 保持动作几秒 ， 臀腿有很强的发力感
?然后收回非支撑腿 ， 保证脚部离开地面10公分 ， 持续臀腿肌肉的张力
?做3-4组 ， 每组做12-15次
动作三：跪姿支撑后抬腿
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?身体跪姿 ， 保证小腿和大腿互相垂直 ， 双臂伸直支撑地面 ， 手掌心朝下 ， 肩部、背部和臀部在同一个平面内 ， 保持身体的稳定
?收紧核心肌群 ， 臀腿发力 ， 使非支撑腿向后抬起 ， 小腿和大腿的角度不变
?最高点停留几秒 ， 最大限度刺激臀部肌肉
?然后放下非支撑腿 ， 保证脚部不要挨近地面 ， 还原重复动作
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