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「饮食」健身饮食篇：看完你不可能不懂健身饮食

想要健身减肥的人 ， 都知道“三分练 ， 七分吃”的道理 。但大多数营养书都列出了一长串要遵守的规则：吃这个 ， 不能吃那个 ， 过了饮食时间段坚决不能再进食……这样的规则让许多人都难以坚持下来 。
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看着别人轻轻松松就能保持好身材 ， 而自己却挣扎着才能保持体重 ， 难道这真的是基因问题吗？其实 ， 掌握营养学基础知识 ， 你也可以吃出好身材！
热量
能量平衡是营养饮食最重要的组成要素 。能量平衡 ， 即热量摄入与热量消耗要一致 。能量是否平衡决定了体重将减轻、保持不变还是增加 。
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在健身减脂的时候 ， 有的人严格遵循食物清单 ， 抛弃垃圾食品 ， 甚至不吃水果和奶制品 ， 断绝任何脂肪来源 ， 他们认为这样做更有利于减肥 。
实际上 ， 如果你控制了热量的整体摄入量 ， 食用了足够的蛋白质 ， 那么你就可以在减少摄入垃圾食品的同时减少身体脂肪量 。
营养素
我们在关注总热量的同时 ， 还要注意日常饮食中摄入丰富的营养素 ， 这对于确保摄入足够的营养至关重要 。能够分解产生热量的营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪 ， 下面就来了解一下 。
蛋白质
从根本上说 ， 膳食蛋白对于催化生物化学反应、促进 DNA 修复、维持细胞的结构和功能完整性等都非常重要 。那么 ，蛋白质对健身爱好者有什么作用呢？
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有证据表明 ， 蛋白质可以增强食物的生热作用 ， 即消化食物所需的能量 ， 并为组织生长提供充足的原料 。
从减肥的角度来看 ， 摄入大量的蛋白质加上持续的运动 ， 可以在热量不足的情况下改善身体成分 ， 让身体脂肪消失 ， 而基本保留肌肉 。
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另外 ， 活跃的、进行抗阻力训练人群摄入蛋白质 ， 可以帮助肌肉修复和适应运动刺激 。
肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品等都是蛋白质的来源 ， 以下是蛋白质含量较高食物：
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注：1 盎司 =28.3 克 ， 1 千卡 =4.18 千焦
碳水化合物
一直以来 ， 碳水化合物一直被认为是减脂的头号公敌 ， 像面包和松饼这样含有简单碳水化合物的食物 ， 很容易被减肥的人拒之门外 。但其实只要你控制总热量 ， 就不会阻碍你的减脂计划 。
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碳水化合物是身体的主要能量来源 ， 一般来说 ， 你的身体越活跃 ， 消耗的碳水化合物就越多 。
以下食物都含有碳水化合物：
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注：1千卡=4.18千焦
脂肪
脂肪可以为身体储存大量热量 ， 对正常的生理功能 ， 尤其是睾丸激素的分泌至关重要 ， 脂肪还有助于维持体温 ， 缓冲外界压力并保护内脏 。


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