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「康复医学网」看了久坐20年后的样子，我再也坐不下去了( 二 )


本文插图
动作要领：双手手掌合十 ， 置于胸前 。 将一只手轻轻推向对侧 ， 直到有轻微的拉伸感 。 注意尽量保持肘部平齐 。 保持5秒 ， 换方向 。
【上下转腕】
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动作要领：双手手掌合十 ， 置于身体前方 ， 之后双手向下移动 ， 保持双手手掌始终贴在一起 ， 直到有轻微的拉伸感 。 保持5秒 。
【手指运动】
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动作要领：五指合拢 ， 用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端 ， 五指张开至最大角度 ， 对抗皮筋阻力 ， 并保持1~2秒 ， 然后合拢 。 重复10~15次 ， 每次2~3组 。
【握网球训练】
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动作要领：手握网球 ， 用力抓取放松 ， 反复10~15次 ， 每次2~3组 。
【风车式训练】
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动作要领：取站立位 ， 微微屈膝 ， 双臂平举 ， 上身弯曲的同时左手触及右脚踝 ， 回归 ， 换方向 。
【弓步训练】
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动作要领：身体直立 ， 右脚向前迈一大步 。 前膝屈曲90° ， 不要超过脚尖 。 保持脊柱直立 。 双脚的脚尖朝前 ， 左腿伸展 ， 脚跟离开地面 ， 双手掐腰保持对称 ， 臀部下落到目标肌群有牵拉感 ， 保持30s ， 换方向 。
【提踵训练】
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动作要领：双足前脚掌站在台阶上 ， 身体保持直立 ， 手握护栏保持身体平衡 ， 足跟悬空 ， 足跟尽可能放低 。 小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感 ， 保持10s ， 重复20次 。
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最后还需提醒大家 ， 运动与久坐并不能相互抵消 ， 最好的办法是每坐1小时就要起来活动一次 。 大家快快动起来吧~
【本文参考文献】
证据！久坐“危害巨大” ， 或增加死于14种疾病的风险[J].疾病监测,2018,33(6):462-463
编辑：申卫红


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