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SWH健身小伙伴@3个饮食错误，却是新手增肌“必犯误区”！，原创

增肌 ， 是大部分男生的健身目标 ， 但是由于都想尽快获得增肌成果 ， 往往都会进入一些典型的“猛吃”误区 。
那么今天我们就来聊一下那些关于增肌 ， 几乎所有人都会犯的那些“想当然”的饮食错误 。
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这一点对于迫切增肌的小伙伴几乎都逃不掉 。
我们都知道想增肌要吃得够多 ， 热量充足 ， 才能获得尽可能多的肌肉生长 。
因而很多朋友不管别的 ， 就是猛吃 ， 什么于炸鸡、汉堡、火锅等等各种高热量怼起来 。 然后看着自己的体重迅速增长 ， 心理还洋洋得意：“增肌成功啦！”挺自豪自己的“大体重” 。
这一点也被称之为“脏增肌” 。
首先过多的脂肪堆积（体脂率＞18%） ， 会影响睾酮水平的分泌水平 ， 从而影响肌肉合成 。
然后就是这些油炸、精加工的食物中含有大量的饱和脂肪甚至于反式脂肪 ， 饱和脂肪摄入过多 ， 以及反式脂肪的摄入不但会危害身体健康 ， 而且更容易在体内合成、堆积脂肪 。
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且脂肪的热量比例的确非常高 ， 这会导致增肌必要的营养成分（蛋白质）还没吃够 ， 热量就已经超标了 ， 这样的热量盈余并不会有很好的增肌效果 ， 甚至于只是单纯脂肪的增加！
当然偶尔来点这些美食也没关系 ， 别以这些为主就可以啦！
况且过多的热量盈余对于增肌来说本身就没有实际意义 ， 反而会影响睾酮分泌（睾酮水平与增肌速率成正比） 。
靠多摄入脂肪来提供热量 ， 不如多来点碳水和蛋白质！也有可能增肌只是为了掩饰自己想吃炸鸡的幌子吧 。
增肌本来就就是一个漫长的过程 ， 我们要证实自己真正的增肌成果 ， 而不是但看体重飙升就沉侵其中 ， 脂肪的堆积可以说基本意义不大 ， 而且刷脂负担的增加也更容易流失自己宝贵的肌肉 ， 没必要绕这么大弯子！
热量盈余在300卡左右就行了 ， 过多的热量对增肌并没有啥帮助只是徒增负担 ， 满足心理状态而已 。 增肌不是增脂！
如果你的腰围明显增加 ， 你就一定要控制总热量了！
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为了增肌 ， 很多朋友每次吃的都特别多 ， 甚至为了吃到撑 。 一次“吃太饱”其实也不利于增肌 。
这样本身会增加肠胃的负担 ， 而且吃进去的食物利用率也会下降 。
通常我们都更推荐“少食多餐”的方式 ， 这个主要就看主观感受啦 ， 看个人感觉正餐7分饱就可以啦 。 可以准备一些方便的食物（鸡蛋、面包、坚果、牛奶等） ， 2小时左右来一点 。
当然胃口大的肯定更有利于增肌哈哈 。
其次就是如果一次性摄入太多的碳水化合物的话（如：一次性碳水化合物的摄入量＞200克） ， 会导致胰岛素大幅度升高 。
适当的胰岛素分泌会促进肌肉合成 ， 血液中的胰岛素水平持续较高则会促进体脂的增多、并影响肌肉的合成 。
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同样还是正餐7分饱的前提下 ， 通常推荐在训练前的一餐、以及训练结束后摄入一定的碳水 。
练前摄入适当的碳水可以很好地为身体提供能量 ， 促进训练效率 。
训练过程中会消耗大量糖原 ， 练后补充碳水也是为了帮助恢复肌糖原 ， 并且适当的碳水可以促进蛋白质的合成 。 也就是练后蛋白质就些碳水一起吃 。
练前1小时可补充体重kgX1.5=克的碳水化合物 。 训练结束后2小时内通常需要补充体重kgX1=克的碳水化合物 。
但是在睡前要尽量减少碳水的摄入 ， 甚至零碳水 ， 总的来说就是尽量在白天将你一天的碳水化合物摄入足够 。


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