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【功能医学逆转糖尿病】2型糖尿病人最佳饮食计划，健康收益大，糖尿病人饮食是天大的事( 二 )


限制快速消化的碳水化合物并不意味着避免所有碳水化合物 。 整个未经加工的谷物都是极好的能源 。 它们还富含维生素 ， 矿物质和纤维 。 全谷物淀粉是最健康的淀粉 ， 因为它们可最大限度地增加营养并缓慢分解到血液中 。
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增加水果和蔬菜
平衡碳水化合物是对糖尿病有益的饮食中不可或缺的一部分 。 加工和精制的碳水化合物并不是最好的选择 ， 但包括全谷物和膳食纤维在很多方面都是有益的 。 全谷物富含纤维、有益的维生素和矿物质 。 膳食纤维有助于消化健康 ， 并帮助你吃后感到更满意 。 水果通常富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂 ， 一定要选择完整的水果而不是果汁来获得有益的纤维 ， 水果皮越多 ， 纤维含量就越多 。
高纤维水果的选择包括：
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要限制的水果：
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蔬菜也是每顿饭的重要补充 。 它们热量低 ， 水分含量高 ， 因此可以帮助您减少卡路里摄入量 。 追求色彩和增加品种 ， 一些不错的选择包括：
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选择健康脂肪
高钠、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的食物会增加你患心脏病和中风的风险 。 然而 ， 这并不意味着你必须避免所有的脂肪 。 根据哈佛大学公共卫生学院的研究 ， 富含“有益脂肪”的食物可以帮助降低胆固醇水平 。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是有益脂肪 。 最健康的脂肪是不饱和脂肪 ， 它们来自鱼类和植物来源 ， 例如橄榄油、坚果和鳄梨 。 Omega-3脂肪酸可抵抗炎症并支持大脑和心脏健康 。 好的来源包括鲑鱼 ， 金枪鱼和亚麻籽 。
不健康的脂肪：最具破坏性的脂肪是人造反式脂肪 ， 使植物油变质的可能性降低 。 避免使用市售的食品 ， 包装的休闲食品 ， 油炸食品以及成分中含有“部分氢化”油的任何物品 ， 即使该产品声称不含反式脂肪 。
饱和脂肪：主要存在于热带油 ， 红肉和乳制品中 ， 因此无需从饮食中完全消除饱和脂肪 ， 而是要适度食用 。 美国糖尿病协会建议每天摄入的卡路里不超过饱和脂肪的10％ 。
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果糖要谨慎
糖尿病患者的饮食并不意味着完全不吃糖 ， 但就像我们大多数人一样 ， 很可能你摄入的糖比健康所需的要多 。 如果你有糖尿病 ， 你仍然可以偶尔享受一小份你最喜欢的甜点 ， 关键是适度 。 减少你对甜食的渴望 ， 慢慢减少你饮食中的糖分 ， 让你的味蕾有时间进行调整 。 如果你想要甜点 ， 比如面包(或米饭或意大利面) ， 每餐吃糖会增加额外的碳水化合物 ， 所以在同一餐中减少其他高碳水化合物的食物 。 在你的甜点中加入一些健康的脂肪 ， 脂肪会减慢消化过程 ， 这意味着血糖水平不会很快升高 。 但这并不意味着你应该伸手去拿甜甜圈 ， 想想健康的脂肪 ， 如花生酱、乳清干酪、酸奶或坚果 。
吃饭的时候吃点糖果 ， 而不是单独的零食 。 当你单独吃甜食时 ， 你的血糖会飙升 。 但是如果你把它们和其他健康食物一起作为你的饮食的一部分 ， 你的血糖就不会上升得那么快 。 当你吃甜点时 ， 真正地品尝每一口 。 你有多少次无意识地吃掉了一袋饼干或一大块蛋糕？你真的很享受每一口吗？慢慢吃 ， 注意食物的味道和质地 ， 让你的放纵变得有意义 。 你会更享受它 ， 而且你不太可能吃得过多 。
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