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[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法( 二 )


而且 ， 虽然你想要这个带子（髂胫束）有一些弹性 ， 但你不想过度拉伸它 ， 因为过度拉伸的肌腱需要很长时间才能愈合 。
所以 ， 当你练习以下三个练习时 ， 一定要谨慎地移动并运用你最好的判断力 。
一.滚轴按摩
最好用一个泡沫辊滚动按摩阔筋膜张肌和髂胫束 。 当然 ， 你也可以用网球或其他的按摩球 ， 但是因为这些比泡沫滚轴要小得多 。
如何滚动阔筋膜张肌:
[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
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从你疼痛边开始 ， 把滚轮放在髋骨上 。 下一条腿要伸直 ， 这样你就可以从头到脚成一条直线 。 你的上一条腿可以弯曲 ， 脚放在地板上 ， 或者你可以保持上一条腿伸直 ， 叠在另一条腿上面 。
稍微向前旋转 ， 这样你可以感觉滚轴压入臀部的前部/侧面 。
用上腿 ， 下手臂 ， 或者一起支撑来从臀顶部滚到大腿顶部 。
对于那些想要更深入按摩的人来说:
完全侧滚 。 这个部位的身体可以特别脆弱 ， 所以请谨慎使用！
用上肢 ， 下臂 ， 或者一起支撑 ， 大腿顶部向下滚到膝盖以上或膝盖以下 。 关于哪个是最好的 ， 还不确定 ， 所以要注意你的身体 ， 跟随你自己的感觉 。
确保呼吸 ， 从软的地方滚下来 。
二.英雄式
[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
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英雄式是我最喜欢的平衡髋部肌肉的瑜伽姿势之一 。 在这个体式中 ， 你要把你的大腿朝向中线 ， 然后内旋它们 。 这两个都是伸展阔筋膜张肌的有力方法 。
膝盖并拢 ， 双脚分开 ， 使双脚比臀部宽 。
把手从地板上抬起来 。 抓住大腿 ， 帮助你的腿向身体中心旋转 。
如果需要你可能需要坐上一块瑜伽砖或其他东西 。 转动你的骨盆 ， 这样就能感觉到你的坐骨(当你坐下时压入地面的骨头部分)与地面或你的辅助工具相连 。
感觉你在通过屁股把地板压开 。 当这样做的时候 ， 注意你是如何坐得又高又好 。
扩张锁骨 。
确保头部与脊柱保持一条直线 ， 下巴不要向前突出 。
试着保持8次长而缓慢的呼吸 。
三.山式
[瑜伽徒TB]如何缓解阔筋膜张肌疼痛，让你的臀部和膝盖再次快乐的最好方法
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山式基本上就是站直 。 然而 ， 由于我们大多数人都没有正确地站姿 ， 这仍然是一个我们不愿意承认的更大的挑战 。
脚后跟与坐骨保持一致 。 使你的脚之间有大约一拳头的距离 。 如果你有骶髂关节问题(尾骨疼痛)或怀孕 ， 可以把脚放更宽 。
抬起脚趾 ， 让你感觉到你的脚的四个角(大脚趾下 ， 小脚趾下 ， 脚后跟内外)压向地面 。
将脚和脚踝的肌肉紧贴骨头 ， 以保持中立的姿势来增强力量 。
感觉腿在把地面压离你 。 当大腿肌肉(股四头肌)启动时 ， 你可能会感到膝盖骨开始抬起 。
确保骨盆是中立 。 你应该感觉你的下背部(腰椎)呈中立曲线 。
感觉胸腔离开你的骨盆 ， 但是确保胸腔在你的骨盆正上方 。 这也能帮助你锻炼腹部肌肉 。
扩大锁骨 ， 放松肩膀远离你的耳朵 。
将下巴稍微向内滑动 ， 以确保整个身体处于最佳的中立位置 。
三个阔筋膜张肌强化练习
老实说 ， 我们在不知道的时候都做很多阔筋膜张肌强化运动 。 甚至当你刷牙的时候双脚离得太远也能加强这块肌肉 。 不过 ， 有选择总是好的 。 另外 ， 如果你真的想缓解你的阔筋膜张肌的疼痛 ， 你还需要确保你在练习伸展和加强运动的结合 。
一.普拉提单腿旋转
这个练习和其他的有点不同 ， 因为它提供了一个加强和伸展的机会 。
从背部开始 ， 脊柱保持中立 ， 膝盖弯曲 。 脚后跟与坐骨保持一致 。 (双脚之间应该有一拳头的距离 。 )


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